도둑맞은 집중력 찾기, 도파민 디톡스를 위한 책 추천 3
마보 에디터 A는 지난 10년 동안 하루 평균 5시간씩 휴대전화를 봤어요. 약 1만 8,000시간을 스마트폰에 쓴 셈이죠. 볼 게 참 많았거든요. 먹방부터 연애 프로그램, 여행 유튜브, 댄스 챌린지까지… 침대에 누워서 다른 사람의 인생을 구경하다가 몇 년이 흘러버린 느낌이에요.
이런게 바로 도파민 중독인가봐요. 쾌락을 느낄 때 분비되는 신경전달물질 도파민에 중독되면, 원치 않아도 몇 시간씩 숏폼을 들여다보게 돼요. 지금부터라도 다르게 살고 싶은 분들을 위해 준비했어요. 잃어버린 집중력을 회복하게 도와줄 책 3권과 함께 마음챙김 명상 가이드를 단계별로 소개할게요. 이제 핸드폰 대신 나 스스로에게 집중하는 삶을 시작해보세요.
STEP 1
빼앗긴 주의력 알아차리기
“우리는 주의를 기울일 때 가능했던 사라진 미래를 지불한다. 우리는 드라마 <왕좌의 게임> 새 에피소드를 보기 위해 불안해하는 자녀와 함께 진심 어린 대화를 나눌 기회를 지불한다.
소셜미디어에 추가적인 시간을 들이기 위해 이루지 못한 잠, 그리고 다음 날 아침에 맛보지 못한 상쾌함을 지불한다. 자신이 혐오하는 정치인에 대한 분노를 자극하는 클릭베이트(낚시성 링크)를 클릭하기 위해 인내심과 공감을 지불한다.
그리고 애초에 그 미끼를 물도록 스스로를 허락한 자기 자신에 대한 분노를 지불한다.”
- 제임스 윌리엄스, 『나의 빛을 가리지 말라』 중에서
그리스의 알렉산드로스 대왕이 철학자 디오게네스에게 물었어요. “그대의 소원이 무엇인가? 무엇이든 들어주겠다.” 디오게네스는 이렇게 대답했죠. “비키시오. 햇빛을 가리고 있소!” 책 『나의 빛을 가리지 말라』의 제목은 왕에게 햇빛을 가리지 말라고 했던 디오게네스의 설화에서 비롯했어요.
이 책을 쓴 제임스 윌리엄스는 구글의 엔지니어였어요. 그는 현대인의 빛이 ‘주의력’이며, 인간을 돕기 위해 탄생한 기술이 오히려 주의력을 가린다고 지적해요. 그에 따르면 IT기술 설계자들의 목표는 '사람들의 주의력을 되도록 더 많이 빼앗는 것'이었거든요.
‘좋아요’를 받았다는 SNS 알림, 알고리즘이 추천하는 영상과 광고. 이것들은 우리의 시선을 포획하고 격한 감정을 불러일으켜요. 그러니 주의력을 분산시키는 ‘디지털 주의력 경제’ 시스템의 문제를 먼저 깨닫자는 말이에요. 주의력을 되찾기 위한 훌륭한 시작이 될 거예요.
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STEP 2
도둑맞은 집중력 되찾기
“우리가 핸드폰을 내려놓으려 할 때마다 화면 너머에서 엔지니어 천여 명이 우리가 다시 핸드폰을 집어 들게 만드려고 최선을 다하듯이, 우리가 가공식품을 포기하려 할 때마다 전문 마케터로 이루어진 팀이 우리가 다짐을 깨고 다시 돌아오게 만들려고 최선을 다한다.”
- 요한 하리, 『도둑맞은 집중력』 중에서
IT 기술 기업들의 목표가 ‘집중력 파괴’라면 믿어지나요? 이 책의 저자는 단언해요. “알고리즘은 집중을 방해하도록 설계된다.” 책에 따르면 알고리즘이 신경쓰는 것은 단 하나예요. 우리가 핸드폰을 손에서 내려놓지 않는 것, 꾸준히 스크롤을 내리는 것이죠. 이를 위해 기술 기업은 우리의 시선을 사로잡을 방대한 정보를 파악해요.
그리고 그 정보를 바탕으로, 웹사이트와 앱에선 이용자가 잦은 보상을 갈망하도록 설계해요. ‘무한 스크롤’을 도입하고요. ‘좋아요’와 ‘하트’를 갈구하게 만들죠.
저자는 거시적인 해법으로 '주 4일제'와 '어린이가 자유롭게 뛰어놀 수 있는 환경'을 제안하는데요. 지금 당장 제도를 바꾸기는 어렵잖아요. 개인적 차원에서 실천할 방법으론 뭐가 있을까요? 저자는 '몰입'과 '딴생각'의 중요성을 강조해요.
첫째, 몰입의 힘을 믿으세요. 스스로 물어보는 거예요. '지금 내가 할 수 있는 유의미한 활동은 무엇일까? 여기에서 내 능력의 한계는 무엇일까?' 그리고 이 질문에 내린 답의 기준에 따라 활동해 봐요. 산만한 자신을 자책하지 않는 게 중요해요.
둘째, 마음껏 엉뚱한 생각들을 하세요! 생각이 자유롭게 떠돌도록 내버려두는 거예요. 저자는 이렇게 말해요. "딴생각은 집중력이 사라지는 게 아닙니다. 그 자체로 매우 중요한 집중력의 한 형태예요." 이런 생각들이 마구 떠오를 때, 명상과 가벼운 산책이 도움될 거예요.
셋째, 매일 8시간 이상 자요. 침대에 눕기 2시간 전에는 전자기기를 보지 않아요. 향초를 피워도 좋아요. 이런 의식을 통해 그날의 스트레스를 해소하는 거예요. 핸드폰을 넣어둘 수 있는 뚜껑 달린 플라스틱 금고를 사용해보는 것도 추천할게요.
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STEP 3.
‘도파민 중독’의 주범
미세 스트레스 제거하기
"투명하고 솔직하게 행동하며 진정한 인간관계를 쌓다 보면 미세 스트레스를 경험할 가능성이 낮아진다. 과한 부담을 지지 않도록 자신의 역할과 책임을 염두에 두어야 한다. (…) 매일 일을 멈춰야 하는 지점을 정해놓고 '오늘 할 수 있는 일은 다 끝냈다'라고 말할 수 있어야 한다."
- 롭 크로스 & 캐런 딜론, 『미세 스트레스』 중에서
이유 없이 피곤하고 짜증나는 날이 있죠. 해야할 일을 잊어버리기도 하고요. 피로에 대한 명백한 원인을 파악하기 어렵다면 ‘미세 스트레스’를 의심해 보세요. 미세 스트레스는 ‘개인의 일상이나 일터에서 함께 지내는 사람들과의 상호작용으로 인해 사소하게 스트레스 받는 순간들’을 일컬어요.
책 『미세 스트레스』는 이런 사소한 스트레스가 쌓여서 정신적, 육체적 행복에 큰 타격을 준다고 지적해요. 뇌의 전두엽은 미세 스트레스를 인지하지 못하기에 기억조차 못할 수 있어요. 하지만 이런 스트레스는 심장이 빨라지는 것처럼 불안하거나 흥분할 때의 신체 변화를 만들 수 있거든요.
이 책은 건전한 일상을 가꾸는 것의 중요성을 말해요. 구체적인 실천 방법도 제시하고 있어요. 취미나 운동으로 인간관계를 다양하게 넓힐 것, 회사에선 개인적 감정을 거두고 갈등을 해결하기 위한 대화에 초점을 맞출 것, 건강에 신경 쓸 것, 자신의 한계를 명확히 정하라고 조언해요.
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하루 10분, 나를 위한 마음보기 습관
도파민 중독을 개선하는 마음챙김 연습, 오늘부터 마보와 함께 명상을 시작해보세요! 지금 있는 곳에서 잠시 멈추고 들이 마시고 내쉬며, 한 번의 호흡으로 시작하세요. 명상 초보자를 위한 기초 연습부터 숙련자를 위한 주의력 집중 훈련까지 일상 속 마음챙김 습관을 기를 수 있도록 마보가 함께 할게요.
