일상적 우울감, 우울증 극복을 위한 마음챙김 명상 3
”우울감이 나를 찾아왔을 때
그 감정을 어떻게 다루고 있나요?”
스트레스를 주는 다양한 심리적, 사회적 요인이 높아지는 만큼 우울증은 이제 주변에서 흔하게 볼 수 있는 질병 중 하나가 된 것 같습니다.
국민건강보험공단에서 제공한 '최근 5년간(2018~2022년) 우울증 진료 인원 현황'에 따르면 국내에서 우울증을 진료받은 사람의 수가 2022년에 들어서 100만 명을 넘어선 것으로 나타나기도 했는데요.
우울감은 누구나 겪게 되는 보편적인 감정이지만 평균적으로 2주 이상, 매일 우울감을 느끼거나 삶에 대한 무가치함을 경험한다면 우울증을 방치하고 있는 것일 수도 있어요. 우울증을 겪게 되면 다른 사람들에게는 별것 아닌 일상적인 행동들도 어려운 과제처럼 느껴집니다. 아침에 눈을 떠서 무거운 몸을 일으키고, 밖으로 나가 일을 하거나 사람들을 만나는 등의 다양한 상황에 대해서 의욕을 잃고 무기력감을 느끼게 돼죠.
"우리를 속상하게 만드는 부정적인 생각은
거의 항상 왜곡되고 뒤틀려 있다.
사실과 다른 것이다. 우울과 불안은
세상에서 가장 오래된 속임수다."
데이비드 d. 번즈, 『필링 그레이트』 중에서-
그렇게 우울이라는 늪에 빠지면서 세상이 내 편이 아닌 것만 같고, 마치 나에게 어떤 문제가 있는 것처럼 느끼면서 자책하게 됩니다. 그렇다면 우울감을 어떻게 다루면 좋을까요? 일상적인 우울감을 악화하지 않고 잘 다루기 위해서는 먼저 내가 느끼는 감정을 왜곡하지 않고 있는 그대로 바라보는 것이 중요해요. 우울할수록 나의 생각과 감정에 따른 부정적인 필터가 강하게 작용되고 있다는 것을 알아차리는 것이 우선입니다.
일상적 우울감, 우울증 극복을
도와주는 마음챙김 명상 3
• 그 생각은 진실인가요?
우울감을 자주 느끼는 분일수록, 평소에 마주치는 불쾌한 경험에 대해서 아주 빠르게 반응한다는 것을 알 수 있어요. 불편한 상황에 대해 과거 경험이나 트라우마, 혹은 걱정이 연쇄반응을 일으키면서 우울감을 강화하는 이야기에 빠지는 것인데요.
우울이라는 필터가 입혀지면 일상적으로 경험하는 관점이 왜곡되어 있기에 다른 사람들과 똑같은 상황을 보더라도 고통과 갈등을 더 강렬하게 느끼게 됩니다. 여기서 중요한 것은 실제로 어떤 일이 일어나고 있느냐보다도 내가 실제와 어떤 관계를 맺고 있느냐에 있어요.
이때 감정이 야기하는 생각 그리고 그 생각이 만들어내는 편향적 사고(드라마)에 빠지는 일 대신에 우리가 할 수 있는 것이 있습니다. 마음이 불편해지려고 할 때마다 잠시 멈춰보세요. 그리고 내가 느끼는 생각을 알아차리고 '이 생각이 진실인가?'라고 질문해 봅니다. 나의 생각이 나를 더 괴롭게 만들고 있지는 않나요? 물론 누가 봐도 객관적으로 힘든 상황에 처해서 우울해지는 것이 맞을 수 있습니다. 그래도 그 현실에 대한 왜곡과 편견을 더하지 않고 직접적으로 보기 시작하면 고통을 줄일 수 있어요.
머릿속에 자동적으로 떠오르는 부정적인 생각과 습관적인 인지 패턴을 알아차리고 즉각적으로 지금 이 순간 내 마음과 몸에서 일어나는 것들로 주의를 돌리는 것입니다. 현재로 다시 돌아오기 위해서 자동적으로 이루어지던 무의식적인 감정-생각의 패턴을 조금 떨어져서 바라보는 연습을 할 수 있어요.
나를 우울하게 만드는 '생각'에 질문해봅니다. '그것은 진실인가요?'
• 가장 사소한 것부터 시작하기
지금 내가 느끼는 감정이 괴롭다고 해서 발버둥 치면서 빠르게 벗어나려고 한다면 상황이 오히려 더 복잡해질 수 있습니다. 의욕도 없고 무기력한데도 억지로 힘을 내려고 애쓰지마세요. 언제나 현실에서 벗어나고 싶어서 회피하려고 노력할수록 상황은 더 악화되기 마련이니까요.
이럴 때는 무엇이든 지금 당장 내가 할 수 있는 것에 초점을 맞추는 것이 좋아요. 예를 들어 힘이 없다고 계속 침대에 누워서 핸드폰을 보는 것 대신 침구를 정리하고, 설거지를 하거나 아니면 밖에 나가서 짧게 산책을 하는 것과 같은 아주 단순한 행동을 해볼 수도 있어요. 무엇이든 일단 시작하는 것이 중요하니까요.
아무것도 하지 않고 해야할일을 미루다보면 불안감과 우울감은 더 커지기 마련입니다. 아기가 걸음마를 떼듯이 아주 조금씩 천천히 나아간다는 생각으로 사소한 개선점들을 매일 이어나가보세요.
미래에 대한 목표를 설정하기 어렵다면 목표에 집중하기보다는 내가 우울증에서 조금씩 편안해지고 있다는 결과에 대한 방향성을 설정해 보세요. 아무리 보잘것없고 사소해 보이는 변화의 순간도 하나씩 모여서 쌓이다 보면 큰 변화를 일으킬 수 있어요. 지금 있는 이곳에서 일단 작게라도 할 수 있는 일을 해보세요. 내가 지금 당장 할 수 있는 가장 작은 것들을 해나가다 보면 우리 행동과 생각, 감정이 긍정적으로 변화할 수 있을 거예요.
모든 감정을 수용하는 것이 치유의 시작
• 우울함을 받아들이기 위한 명상
미국의 심리학자이자 불교 명상가인 '타라 브랙'은 일어난 현실에 대해 스스로 고통을 만들지 않는 방법으로 '근본적 수용' 훈련을 제시합니다. 여기서 근본적 수용이란 마음챙김 명상으로 자신의 경험을 명확히 보고, 모든 것들을 자비로 감싸 안는 것을 말해요. 근본적 수용의 자세로 살아간다면 자기 자신을 부정적으로 판단하거나 고통 속에서 허우적대는 것을 멈추고 지금 이 순간 속에서 행복할 수 있습니다.
"내면에서 일어나고 있는 것을 분명히 인식하고,
본 것을 열린 마음과 친절함과 사랑의 마음으로
바라보는 것이 내가 ‘근본적 수용’이라고 부르는 것이다."
타라 브랙, 『받아들임』 중에서-
불안감, 우울감, 수치심, 혐오감 등 어두운 감정들로 힘든 분들이 있다면 지금 마보에서 '우울함 받아들임' 명상과 함께 해보세요. 내가 지금 우울하거나 혹은 불안하거나 아니면 어떤 말로도 할 수 없는 어둡고 축축한 감정에 휩싸여 있을 때 그것이 무엇이든 떠오르는 생각, 감정 느낌에 두 팔을 벌려 안아봅니다.
모든 것을 받아들일 때, 그것은 아주 능동적이고 용기 있는 행동입니다. 지금 이 순간에 일어나는 것을 있는 그대로 알아차리겠다는 가장 용기있는 받아들임입니다. 마보에서 '[우울] 받아들임 명상 - 타라 브랙'과 함께 해보세요.
👇[미리듣기] 우울 받아들임 명상
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💚하루 10분, 나를 위한 마음보기 습관
우울함과 새로운 관계 맺는 법. 내 마음을 돌보기 위해서 억지로 무언가를 할 필요는 없습니다. 지금 있는 곳에서 잠시 멈추고 들이마시고 내쉬며, 한 번의 호흡으로 시작하세요. 명상 초보자를 위한 기초 연습부터 숙련자를 위한 주의력 집중 훈련까지 일상 속 마음챙김 습관을 기를 수 있도록 마보가 함께 할게요.😌
