우울증 증상 개선을 위한 마음챙김 명상 - 자가진단 테스트
우울증 개선을 위한 마음챙김
많은 사람들은 슬픔, 무기력, 우울과 같은 불편한 감정이 찾아오면 애써 무시하고 흘려보내려고만 합니다. '나는 이런 감정을 느껴서는 안 돼'라고 생각하면서 그 순간을 부정하기도 하죠. 게다가 다른 사람이 아닌 내가 우울해진다는 건 왠지 더 심각한 일처럼 다가오기도 합니다.
살다보면 누구에게나 힘든 일이 생기고 더이상 일어날 수 없을 것처럼 좌절할 때가 있어요. 아무리 행복해보이고 성공한 사람일지라도 남 모를 우울감이나 깊은 불행함을 느끼기도 하고요. 감정은 유동적이기에 행복이나 기쁨을 느끼는 것처럼 우울과 불안을 느끼는 일도 불가피한 일입니다. 그러니 우울이라는 늪에 빠지게 되어도 나에게 문제가 있다고 생각하지 마세요. 그 감정에서 빨리 벗어나면서 해결하려고 하는 대신 우리에게는 다른 선택지가 있습니다.
우울증이 보내오는 신호들
사람마다 성격이 모두 다르듯 각 개인마다 우울감을 느끼는 기간이나 증상 또한 무척 다양하고 복잡한데요. 사실 우울증은 어느날 갑자기 찾아오는 것이 아니라, 스스로 자각하지 못하는 상태에서 심화되는 경우가 많다고 해요. 우울감에 취약해질 경우에 나타나는 가장 대표적인 특징은 바로 어떤 생각에 빠져서 특정한 생각과 감정을 반복적으로 곱씹게 되는 것입니다. 또 사소한 실수에도 자기비하를 하며 나를 무가치한 존재처럼 느끼기도 하죠.
지나간 과거에 대한 후회와 죄책감을 끝없이 반추하면서, 눈앞에 펼쳐진 모든 상황을 부정적으로 해석하는 부정 편향성도 강해지는데요. 이렇듯 평소에 잘 돌보지 못했던 억눌린 부정적인 감정은 몸의 증상으로 나타나기도 해요. 아무 것도 하고 싶지 않은 무기력함과 만성피로감과 같이 우울증은 단순히 감정 차원의 문제가 아니라 신체적인 변화를 가져옵니다. 그러니 우울증은 단순하게 ‘극복’해야하는 개인 의지의 문제가 아니에요. 지속적인 돌봄과 도움이 필요한 치료의 영역이라는 것을 인식해야 합니다.
마음챙김으로 우울을 지나는 법
『마음챙김으로 우울을 지나는 법』 이 책 에서는 마음챙김에 기초한 인지치료(MBCT,Mindfulness-Based Cognitive Therapy)라는 8주 동안의 마음챙김 명상 프로그램을 바탕으로 실제 우울 증상 개선 사례와 더불어 명상 수행법을 소개하고 있어요. 존 카밧진 박사의 '마음챙김 기반 스트레스 감소 프로그램(MBSR)’을 바탕으로 마음챙김 움직임, 마음챙김 먹기, 바디스캔 등의 명상을 더해서 만든 프로그램인데요. 프로그램의 핵심은 지금 일어나는 순간을 습관적으로 판단하지 않고, 내가 느끼는 감정과 몸의 감각에 주의를 기울여 이들과 새로운 관계를 맺는 거예요.
중요한 점은 어떤 부정적인 생각이 떠오르더라도 그 내용을 변화시키려고 노력하지 않는다는 것입니다. 지금 일어나는 생각이나 감정, 몸의 감각을 알아차리는 법을 배우고 이로써 우울증을 촉발하는 무의식적인 생각-감정 패턴을 파악할 수 있도록 해요. 평소 나에게 어떤 생각 습관이 있는지, 또 그 생각이 어떤 패턴으로 흘러가는지를 객관화해서 인지하도록 돕는 것인데요. 우울하다는 기분에 대응하는 방식을 재구성함으로써 우울과의 관계를 변화시킬 수 있어요.
거대한 늪에 빠져있다면
우울은 마치 거대한 늪과도 같아요. 한번 늪에 빠졌다고 상상해볼까요? 빠져나오려고 팔과 다리를 움직이며 발버둥칠수록 무거운 진흙더미에 짓눌리면서 더 깊이 빠져들게 되죠. 우리가 우울함에서 빨리 벗어나는 것에만 초점을 두는 것도 마찬가지에요. 하루아침에 좋아져야 한다는 강박을 갖게되면 오히려 더 벗어나기 어려워집니다. 더구나 우울을 피하려고 하는 것은 장기적으로 봤을 때는 큰 도움이 되지 않습니다.
빨리 나아져야 한다는 초조함이나 조급함보다는 나를 찾아온 우울함을 제대로 마주하려는 용기가 필요한 이유에요. 우리를 힘들게 하는 상황에서 벗어나려면 어느 정도의 시간이 필요합니다. 조급함을 뒤로 하고, 가장 먼저 할 수 있는 일은 우울감을 온전히 받아들이는 연습을 하는 거예요. (물론 이 연습에도 꾸준한 반복이 필요해요.) 내 몸과 마음에서 어떤 일이 일어나고 있는지를 알아차리고, 수용하는 일. 이때 수용한다는 것은 체념과는 다른 의미에요. 오히려 현재 상황을 더 명확하게 보고 더 효과적으로 대응할 수 있는 적극적이고 용감한 행동이라고 할 수 있어요.
우울 증상 자가진단 테스트
"우울한 감정은 늪과 같아서 피하려 하거나 빨리 벗어나기 위해 몸부림치면 칠수록 그 감정에 그냥 갇혀버릴 수도 있어요."
우울감은 누구나 겪을 수 있는 감정입니다. 이제 우리는 마음챙김을 통해 그 감정이 나를 비난하고 괴롭히는 것을 멈추는 선택권이 나에게 있다는 것을 알 수 있어요. 요즘 내 마음은 어떤가요? 마보의 우울 증상 자가진단 테스트로 나의 우울 증상을 체크해보고, 마음의 유연성을 기르는 연습을 함께 해보세요.
💚하루 10분,
나를 위한 마음보기 습관
부정적인 감정에 대한 마음 근육 키우기! 우울함을 다루는 방법에 대해 명상 전문가의 안내에 따라 건강한 마음 관리법을 체계적으로 시작해볼 수 있어요. 명상 초보자를 위한 기초 연습부터 숙련자를 위한 주의력 집중 훈련까지 일상 속 마음챙김 습관을 기를 수 있도록 마보가 함께 할게요.🪴
