마음챙김을 위한 6가지 명상 명언｜책 추천
요즘 나를 힘들게 하는 일들이 있었나요? 매일 인간관계, 학업, 일, 건강, 돈 때문에 스트레스를 받고 있을 수도 있죠. 어떤 이유든 일상을 좀 더 편안하게 보내고 싶은 분들을 위해 준비했어요. 내 마음을 돌보기 위한 방법으로 오늘 하루는 마음챙김 명상을 해보면 어떨까요?
하지만 '명상'이라고 하면 왠지 시간을 따로 마련해야 할 것 같아서 부담이 되잖아요. 각 잡고 가부좌를 틀어야할 것 같고요. 그렇지 않아요. 명상은 누구나 쉽게 시작할 수 있어요. 명상앱 마보의 에디터가 직접 고른 책에서 마음챙김을 도와줄 6가지 문장을 소개해드릴게요. 이 문장을 등불 삼아, 마음챙김의 기쁨을 발견하시기를 바랍니다.
마음챙김이 쉬워지는 명상 명언 6
『모든 숨마다, 나』 (바쁜 삶을 위한 수행서)
1. 지금 여기서도 할 수 있어요
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“30분 이상 앉아 명상하는 사람들도 있지만, 나는 2~3분 동안만 앉아있길 권합니다. 그 후에도 멈추고 싶지 않을 만큼 명상이 즐겁다면, 원하는 만큼 계속하면 됩니다.”
틱낫한, 『모든 숨마다, 나』 (p.30)
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베트남의 틱낫한 스님은 불교 지도자이자 평화 운동가로 프랑스에 명상 공동체 ‘플럼빌리지’를 세웠어요. 명상의 중요성과 수행법을 세계에 알렸고요. 95세에 타계하기 전까지는 ‘살아있는 부처’로 불렸지요. 틱낫한 스님은 숨 쉴 수만 있다면 언제 어디서든 명상이 가능하다고 말했어요. 머리를 감다가도, 밥을 먹으면서도, 세수하면서도, 출퇴근 버스에서도 할 수 있다는 얘기예요.
명상은 부담스런 과제나 업무가 아니에요. 틱낫한 스님이 알려준 간단한 명상법을 소개할게요. 바로 ‘이를 닦으며 명상하는 법’이에요. 양치질에 집중하며 이 시를 암송해 보세요. “이를 닦고 입안을 헹궜으니 순수하고 사랑스러운 말만 하리라. 내 입이 바른 말의 향기로 가득하다면 내 마음의 정원에도 꽃이 피리라.” 양치질이 끝났다면 숨쉬기에 집중하면서 살아있음을 느껴보세요.
『고엔카의 위빳사나 명상』 (자유에 이르는 삶의 기술)
2. 몇 초라도 괜찮아요
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“명상하면서 그 짧은 순간들이 몇 초가 되고, 몇 분이 되어 마침내 반응하는 오래된 습관이 사라지면, 이윽고 마음은 항상 평화로워집니다. 이것이 고통을 멈추는 방법입니다.”
S.N 고엔카, 『고엔카의 위빳사나 명상』 (p.164)
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‘어떻게 한 자리에 오랫동안 가만히 앉아있지?’ 명상이 어렵다면 고엔카의 말에 귀기울여 보세요. 고엔카는 미얀마 출신의 위빠사나 명상 지도자예요. 위빠사나는 고대 인도의 명상법인데요. ‘있는 그대로 보다’라는 뜻이 있죠.
고엔카는 이렇게 지적했어요. “현대인의 정신 습관은 과거의 기억이나 갈망, 미래를 향한 두려움에 몰두하게 합니다. 정작 이 순간엔 무지해지는 결과를 낳아요. 이런 불건강한 습관은 삶을 고통스럽게 만듭니다.”
고엔카는 명상을 하면서 모든 생각을 멈추진 않아도 괜찮다고 말해요. 생각은 계속 일어나니까요. 대신에 고엔카는 ‘호흡 알아차리기’를 강조해요. “호흡을 조절하려고 하지 마세요. 호흡이 길든 짧든, 강하든 약하든, 거칠든 미세하든 괜찮습니다. 자신의 호흡을 있는 그대로 알아차리세요.”
처음엔 몇 초여도 좋아요. 점차 더 길게 호흡에 주의를 집중해 나가도록 훈련하는 거예요.
『달라이 라마가 전하는 우리가 명상할 때 꼭 알아야 할 것들』
(명상의 기본과 핵심에 관하여)
3. 나에게 맞는 명상 선택하기
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“몸에서 해로운 에너지의 흐름을 없애는 것이 좋습니다. 쓰레기를 치우는 마음으로 들숨과 날숨을 아홉 번씩 반복하면 명상을 시작하기 전에 있었을 수도 있는 탐욕이나 성냄을 없애는 데 도움이 됩니다.”
달라이 라마, 『달라이 라마가 전하는 우리가 명상할 때 꼭 알아야 할 것들』
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명상을 훈련하다 보면 나중엔 ‘집중을 돕는 대상’이 필요해져요. 탐욕, 성냄, 혼돈, 자만 등 자신에게 특히 가장 해로운 마음을 약화해줄 대상을 떠올리며 명상하는 거예요. 하지만 모든 사람이 똑같은 대상을 떠올릴 필요는 없어요. 티베트 불교 지도자이자 노벨평화상 수상자인 달라이 라마는 “자신의 기질에 맞춰 집중 대상을 선택하면 된다”라고 말해요. 3가지 예시를 들어볼게요.
첫째, 사람이나 물건을 향한 탐욕이 강해 괴롭다면, 자기 신체의 여러 부위를 대상으로 명상하길 권해요. 이를 ‘부정관 수행’이라고 하는데요. 우리 몸을 살갗, 살, 피, 골수, 오줌, 대변 등 32가지 부분으로 나눠 보는 거예요. 이렇게 세밀히 관찰하면 아름답게만 보이지 않을 거예요.
둘째, 남을 쉽게 미워하거나 비난하게 된다면 ‘자애 명상’이 좋아요. 이는 행복하지 않은 사람들이 행복해지기를, 또는 행복해질 원인을 갖기를 기원하며 자애로운 마음을 키우는 거예요.
셋째, 게을러지거나 어둡고 답답한 마음이 지속된다면, ‘연기(모든 현상은 원인과 조건에 의존한다)’에 관한 명상을 추천해요. 아마 나에게 이미 일어난 일들을 비관하기도 하고, 미래는 개인의 능력만으로 결정할 수 있다고 믿고 있을 텐데요. 이 명상을 연습하며 놓아버림의 지혜를 키울 수 있어요.
『놓아버리기』 (아잔 브람의 행복한 명상 매뉴얼)
4. 과거를 보내주세요
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“과거를 기웃거리지 마십시오. 죽은 기억들로 가득 찬 관을 메고 다니지 마십시오. 만약 그렇다면 실제론 본인에게 속하지 않는 무거운 짐으로 자신을 짓누르는 것입니다. 과거를 놓아버리면, 여러분은 현재 순간 속에서 자유로울 것입니다.”
아잔 브람, 『놓아버리기』 (p.23)
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아잔 브람은 영국의 승려이자 불교명상가예요. 책 『술 취한 코끼리 길들이기』와 『성난 물소 놓아주기』를 쓴 작가로도 알려져 있어요. 그는 승려가 되기 전엔 영국 케임브리지 대학에서 이론물리학을 공부하던 학생이었어요. 대학 시절에 뛰어난 지성을 가진 사람들을 만났지만, 그들이 사생활에서 고통받고 있음을 발견했어요. 그래서 그는 태국으로 건너가 승려 생활을 시작해요.
그가 말하는 수행의 기본 1단계는 ‘현재 순간 알아차리기’예요. 과거와 미래라는 짐을 던져버리라는 뜻이죠. 그렇다면 과거를 버린다는 것은 무엇일까요? 지난날의 일, 가족, 의무, 어린시절의 좋았고 나빴던 시간을 생각하지 않는 것입니다.
누군가는 이렇게 묻겠죠. “아니, 과거 없이 어떻게 살아요?” 아잔 브람은 이렇게 대답할 거예요. “우린 왜곡된 렌즈로 과거를 봅니다. 현재를 보세요. 얼마나 장엄하고 경이로운가요. 과거와 미래를 잊을 때, 여러분은 생생히 살아납니다.”
『술 취한 코끼리 길들이기』
(마음속 108마리 코끼리 이야기)
5. 감정을 받아들이세요
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“사랑하는 나의 미친 마음이여, 네가 나에게 무슨 짓을 하든 내 마음의 문은 너에게 활짝 열려 있다. 안으로 들어오라. 네가 나를 파괴하고 파멸에 이르게 할지도 모르지만, 나는 너에게 어떠한 나쁜 마음도 갖고 있지 않다. 나의 마음이여, 네가 무슨 짓을 하든 나는 너를 사랑한다.”
아잔 브람, 『술 취한 코끼리 길들이기』 (p.122)
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“왜 내 뜻대로 되지 않는 거야?” “그 사람이 망해버렸으면 좋겠어.” 갈망, 분노, 탐욕, 질투, 증오. 이런 감정들은 힘이 강해요. 여기에 사로잡히면 우리는 자신도 예상치 못한 상황으로 끌려갈 수 있어요. 승려 아잔 브람은 이와 같은 마음들을 ‘술 취한 코끼리’라고 표현하죠.
그 코끼리는 난폭하게 포효하며 우리의 인간관계를 파괴해요. 분노와 증오로 가득한 해로운 입김을 내뿜으며 우리가 성취한 훌륭한 것들을 부숴버릴 수도 있고요.
화를 내는 이유의 대부분은 어디에서 시작할까요? 원하는대로 이뤄져야 한다는 기대가 무너진 데서 시작돼요. 그 결과 자신의 화를 정당화하기 위한 이유를 찾느라 바빠지고요. 용서, 친절, 자제 등의 덕목은 잊혀지고 말아요. 이럴 때 아잔 브라흐마는 자기 마음을 있는 그대로 인정하라고 해요. 마음 속의 난폭한 코끼리를 강제로 제압하지 말라는 얘기죠. 그리고 부드럽게 마음을 토닥이며 이렇게 말하는 거예요. “그래, 마음이여, 내가 다 안다.”
『디팩 초프라의 완전한 명상』
(불안한 일상에서 완전한 행복으로 가는 7일 명상)
6. 판단하기를 멈추세요
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“당신이 다른 사람에게 어떻게 보일지, 무엇이 완벽한 모습인지, 당신이 그 완벽함과는 얼마나 거리가 떨어져 있는지 보여주는 거울에 집중하지 않는다면, 지금 당신이 어떤 모습이든 아무런 상관이 없습니다.”
디팩 초프라, 『디팩 초프라의 완전한 명상』 (p.124)
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일상 속 스트레스를 완벽히 제거할 수는 없습니다. 인스타그램에서 행복하게 웃는 사람들을 보면서는 이렇게 생각하죠. ‘나 빼고 다 행복한가?’ 지옥철을 뚫고 온 사무실에선 또다른 스트레스가 기다려요. 상사의 짜증스런 표정, 도저히 해결할 수 없을 것처럼 산더미처럼 쌓인 업무, 웃으면서 말하는 동료의 묘하게 거슬리는 말들… 자존감은 뚝뚝 떨어지고, 이 모든 문제의 근원은 나 자신처럼 느껴지기 시작합니다.
의사이자 작가인 디팩 초프라는 우리가 서로, 그리고 자기 자신과 전쟁을 치르고 있다고 말해요. 이를 위해 나 자신을 향한 판단, 나를 못나게 바라보는 나 자신의 시선부터 내려놓자고 제안해요.
과거 부모님이나 선생님처럼 권위있는 누군가가 우리에게 부족하다고 꾸짖었을지도 모르고요. 또래들이 “너는 멍청하고 매력적이지도 않아.”라고 말했을 수도 있어요. 디팩 초프라는 명상을 통해 판단 없이 자신을 받아들이고, 지금 여기 있음을 즐기라고 얘기해줍니다.
하루 10분, 나를 위한 마음보기 습관
내 마음을 돌보는 건강한 습관, 오늘부터 마보와 함께 시작해보세요! 지금 있는 곳에서 잠시 멈추고 들이 마시고 내쉬며, 한 번의 호흡으로 시작하세요. 명상 초보자를 위한 기초 연습부터 숙련자를 위한 주의력 집중 훈련까지 일상 속 마음챙김 습관을 기를 수 있도록 마보가 함께 할게요.
