수면제 없이 불면증 개선하는 방법
불면증, 극복할 수 있을까?
불면증과 수면장애로 고통받는 사람들이 점점 더 많아지고 있습니다. 바쁜 일상 속 스트레스와 자극이 쌓이면서 잠들기 어려운 밤이 반복되고는 하죠. 특히 한국 성인의 평균 수면시간이 6.5시간에 불과하다고 하는데요. 이는 OECD 국가 중에서 가장 적은 수면시간이기도 합니다.
불면증이 만성화되면 분노와 무기력, 불안, 피로감을 유발하고 그 결과로 건강 뿐만 아니라 사회생활에도 악영향을 미치게 됩니다. 이때 잠들려고 애쓸수록 긴장감과 좌절감만 더 커질 수 있어요. 불면증을 겪는 경우 대부분은 수면제를 복용하거나 혹은 치료방법을 모르니 불편함을 그냥 감수하면서 살아갑니다.
하지만 수면제를 장기 복용할 경우, 부작용이 있기에 근본적인 해결책이 되어줄 수 없습니다. 그렇기에 수면제에 의존하지 않고 이완 요법 및 인지행동치료를 통한 비약물적 불면증 치료법이 중요하게 여겨지고 있어요. 그중에서도 수면일기와 명상을 통해서 불면증을 개선할 수 있다는 사실, 알고 있나요?
수면일기란 무엇인가요?
수면일기는 매일 밤 잠들기 전과 아침에 일어난 후, 자신의 수면 패턴과 관련된 다양한 정보를 기록하는 일기입니다. 수면일기를 작성함으로써 자신의 수면 습관을 이해하고, 평소 생활 습관에서 비롯된 불면증 원인을 자세하게 파악할 수 있어요.
수면일기에 기록할 항목들은 다음과 같아요. △잠들기 전 활동: 잠들기 전에 어떤 활동을 했는지 기록합니다. 예를 들어, TV 시청, 독서, 스마트폰 사용 등에 대해서 기록해요.
△수면 시간: 잠들기 시작한 시간과 아침에 일어난 시간을 기록합니다. △깬 횟수: 밤중에 몇 번 깼는지 그리고 얼마나 깨어있었는지를 기록합니다. △일어난 기분: 아침에 일어났을 때의 기분과 피로감을 기록합니다. △기타 사항: 꿈을 꿨는지, 스트레스 수준, 식사 시간 등을 기록할 수 있습니다.
수면일기 효과는
수면일기를 꾸준히 작성하고 나의 수면 패턴을 분석할 수 있게 되면, 다음과 같은 장점을 얻을 수 있어요. 먼저 불면증의 원인을 파악함으로써 어떤 요인이 불면을 유발하는지를 이해할 수 있습니다. 둘째, 자신에게 맞는 수면 패턴을 찾고 이를 유지할 수 있습니다. 셋째, 수면에 영향을 미치는 생활습관을 개선해 일상생활에 변화를 가져다줄 수 있어요.
책 『하버드 불면증 수업』에서는 수면 일기 쓰기를 권장하고 있는데요. 하버드 의대 및 메사추세츠 의대에서 수면제 연구, 불면증 치료 임상 진료, 교육 및 보급 분야에 30년 이상 종사한 수면 전문의이자 저자인 그렉 제이콥스는 “수면제로는 절대 불면증을 고칠 수 없다”며 수면제 없이도 숙면을 취할 수 있는 인지행동 요법을 제시하고 있습니다.
명상을 통한 인지행동치료
불면증에 대한 인지행동치료(Cognitive Behavioral Therapy of Insomnia, CBT-I)로는 명상과 요가를 통해 근육을 이완시키는 긴장이완법과 수면에 대한 부정적 생각을 긍정적 생각으로 대체하는 ‘인지재구성’, 수면 습관을 개선하는 수면위생지도, 수면 환경 자극과 수면 욕구를 일치시키는 자극조절법 등으로 구성되는데요.
그중 마음챙김 명상을 통한 신체 이완 요법이 불면증과 수면장애에 긍정적인 영향을 미친다는 결과가 나오고 있습니다. 마음챙김 명상은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 줄이는 데 도움이 되는데요. 코르티솔 수치가 높으면 불안감이 증가하므로 수면을 방해하게 됩니다. 명상을 통해 스트레스 수치를 낮추면 신체가 더 쉽게 이완 상태에 도달하게 되어, 수면의 질이 향상됩니다.
또한 명상은 감정 반응을 조절하는 부분인 편도체 활동을 줄이고, 논리적 사고와 의사결정을 담당하는 전두엽의 활동을 증가시키며 자율신경계 안정에 도움을 주게 됩니다. 또한 명상을 하며 마음이 진정될 때 나오는 뇌파가 알파파, 잠을 잘때 나오는 델타파 상태로 가기 위해서는 이 단계를 거치게 됩니다. 이는 스트레스와 불안 수준을 낮추고, 더 차분하고 안정된 상태로 만들기 때문에 수면에 긍정적인 영향을 미칩니다.
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