자기효능감 업(UP)
28일 챌린지
작은 성취가 쌓이면, 나를 믿는 힘이 쑥
마음먹은 일이 사흘을 못 넘기면, 우리는 보통 의지를 탓합니다.
그런데 심리학 연구가 가리키는 건 하나예요.
다짐의 크기를 줄이면, 비로소 이어집니다.
자기효능감은 '나는 해낼 수 있다'는 믿음이에요.
이 믿음은 큰 결심이 아니라, 작게라도 직접 해낸 경험에서 자랍니다.
자기효능감 업 챌린지는 28일 동안 하루에 하나씩
작게 해내고, 음미하고, 다시 돌아오는 연습을 합니다.
먼 목표는 효과가 없었습니다
수학을 어려워하던 아이들을 세 집단으로 나눠 목표만 다르게 준 실험이 있어요.
멀고 큰 목표를 받은 아이들에게서는 뚜렷한 변화가 없었습니다.
가깝고 작은 목표를 받은 아이들은 실력, 자기효능감, 흥미가 함께 올라갔어요.
그래서 이번 챌린지 2주차 과제는 "책 한 페이지"입니다.
지키지 못하기가 더 어려울 만큼 작게 시작합니다.
기분을 가장 크게 바꾼 건 '작은 진전'
하버드 경영대학원 애머빌 교수 연구팀은 7개 기업 26개 팀, 직장인 238명이 쓴 업무일지 1만 2천여 건을 분석했어요.
동기와 감정이 가장 좋았던 날은 큰 성과를 낸 날이 아니라, 자기 일에서 작은 진전이 있었던 날이었습니다.
연구팀은 이것을 '진전의 원리'라고 불렀어요.
그래서 매일 '오늘의 작은 성취'를 적습니다.
알람에 맞춰 일어나기, 물 한 잔 마시기도 성취예요.
한 번 빠뜨린 날은 문제가 아니었어요
영국 UCL 연구팀이 12주 동안 습관이 만들어지는 과정을 추적했습니다.
중간에 한 번 빠뜨린 것은 습관이 자리 잡는 과정에 실질적인 영향을 주지 않았어요.
11일차를 빠뜨려도, 12일차에 돌아오면 됩니다.
다독인 사람들이 더 오래 준비했습니다
시험을 망친 뒤 '누구나 실수할 수 있다'를 떠올리게 한 집단이,
자신감을 북돋는 말만 들은 집단보다 다음 시험을 더 오래 준비했어요.
자책하는 말은 나를 멈추게 하고, 너그러운 관점은 다시 움직이게 합니다.
28일, 이런 순서로 걸어요
❶ 1주차 (10/5~10/11) · 멈춰 있는 나를 깨우기
무언가를 해내기 전에, 지금 내 상태를 알아차리는 것부터 시작해요. '해봤자 안 될 거야' 같은 생각을 한 걸음 떨어져 살펴보고, 아주 작은 선택부터 다시 해봐요.
🧠 무기력은 의지가 약해서 생기는 게 아니에요. 50년간의 동물 연구를 정리한 마이어와 셀리그만(Maier & Seligman, 2016)은 무기력을 오랜 스트레스에 대한 뇌의 기본 반응으로 봤어요. 그리고 '내가 조절할 수 있다'는 것을 알아차릴 때 이 반응이 누그러진다고 설명했어요.
"이 정도는 해볼 수 있겠다"는 마음을 되찾는 한 주예요.
❷ 2주차 (10/12~10/18) · 실패하기 어려울 만큼 작게 해내기
이번 주에 지킬 약속을 하나 정해요. 책 한 페이지, 호흡 세 번처럼 지키지 못하기가 더 어려울 만큼 작게요. 매일 해낸 것을 알아봐 주고, 앞으로의 내 모습도 그려봐요.
작지만 끝까지 지켜낸 약속 하나를 갖는 것이 이번 주의 목표예요.
❸ 3주차(10/19~10/25) · 옆 사람의 작은 성취에서 힘 얻기
반두라는 나와 비슷한 사람이 해내는 모습을 보는 것도 '나도 할 수 있다'는 믿음을 키운다고 했어요. 먼저 걸어간 사람들의 이야기와 멤버들의 인증에서 '나도 해볼까' 하는 힘을 얻어요. 남과 비교하는 마음이 올라올 때 알아차리고 다루는 연습도 함께해요.
다른 사람의 해냄을 내 힘으로 가져오는 한 주예요.
❹ 4주차 (10/26~11/1) · 지키지 못한 날, 나에게 건네는 말
28일 동안 하루도 빠지지 않기는 누구에게나 어려워요. 그래서 마지막 주에는 빠뜨린 날을 다뤄요. 나를 다그치는 목소리를 알아차리고, 친구에게 말하듯 나에게 말을 건네봐요.
챌린지가 끝난 뒤에도 "다시 하면 돼"라고 나에게 말해줄 수 있도록요.
챌린지 진행내용
챌린지 참가자분들은 카카오톡 오픈채팅방으로
초대됩니다. 매일 아래 내용을 인증해요!
1️⃣ 하루 10분 마음챙김 명상
한 달 동안 매일 마보 앱의 명상 가이드를
듣고 느낀 점과 실제 내 삶에 적용한
부분을 기록으로 남겨둡니다.
2️⃣ 오늘의 미션 : 툴킷 작성
챌린지 툴킷(PDF로 제공)을 활용해
오늘의 미션을 기록해요.
명상 챌린지 참여 혜택
1️⃣ 명상 가이드 + 챌린지 툴킷 제공 ∙ 28일 동안 작은 성취를 쌓아가도록 설계한 마음챙김 명상 가이드와 함께해요. ∙ 챌린지 툴킷을 활용해 매일의 미션을 기록해보세요!
2️⃣ 오픈채팅방에서 매일 인증 ∙ 멤버들과 함께 소통할 수 있는 카카오톡 오픈채팅방에 초대할게요. ∙ 채팅방에서 매일 미션을 인증하고, 서로의 작은 성취를 응원해요.
3️⃣ 체크인 줌미팅 ∙ 챌린지를 시작하며 마보지기와 멤버들의 얼굴을 보고 함께 명상하는 시간을 가져요.
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(마보 앱 홈 하단 - 'MY' 탭 - 프로필캐릭터 사진 클릭 👉 닉네임과 이메일을 확인할 수 있습니다.)
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FAQ. 자주 묻는 질문
Q. 마보 이용권은 어떻게 받나요?
A. 회원가입은 했어도 아직 유료 구독을 하지 않은 상태(즉, 비구독자)로 참여하실 경우, 챌린지 기간동안 마보를 이용하실 수 있도록 1개월 이용권을 등록해드립니다. 챌린지 신청 시, 꼭 마보에서 사용하시는 마보닉네임과 마보이메일계정으로 기입해주세요.
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