자기효능감 업(UP)
28일 챌린지

 

작은 성공이, 나를 믿는 힘으로

 

 

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"이번엔 진짜 해볼 거예요."

 

연초에 적어둔 목표를 다시 열어봐요. 운동, 독서, 공부… 끝까지 해낸 건 하나도 없는 것 같아요.

그래서 마음을 다잡고 다시 시작해요. 이번엔 매일 한 시간씩, 제대로.

그런데 사흘째, 늦게 퇴근한 날 소파에 누워버려요. '오늘만 쉬자.' 하루가 이틀이 되고, 어느새 다시 처음이에요.

 

'역시 나는 의지가 약해.'

다짐하고, 멈추고, 자책하고

멈추면 자책하고, 만회하려고 더 크게 다짐해요. 그러다 또 멈추죠. 의지가 약해서가 아니에요. 다짐이 크면 누구라도 이 자리를 맴돌게 돼요.

 

이번에는 다짐의 크기를 줄여보면 어떨까요? 실패하기 어려울 만큼 작게 시작하고, 멈춘 날에도 다시 돌아오는 연습을 함께해요.

 

 

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이런 분께 추천해요

 

 

✔️ 뭘 해도 기운이 안 나는 분

✔️ 올해가 가기 전에 하나라도 제대로 해내고 싶은 분

✔️ 혼자 하면 금방 꺾이는 분

✔️ 작심삼일 때마다 "역시 나는 안 돼" 하고 자책해온 분

✔️ 연초에 세운 목표만 보면 마음이 무거워지는 분

✔️ 9월 챌린지에 이어 나를 돌보는 연습을 계속하고 싶은 분

 

 

올해가 가기 전에, 마보와 함께

 

올해도 석 달이 채 남지 않았어요. 시간이 없다고 느끼면 다짐은 다시 커지기 쉬워요.

그래서 이번 10월에는 크게 만회하려 애쓰는 대신, 작게 해낸 경험을 하루에 하나씩 쌓아가요.

 

 

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어디서 출발하든 괜찮아요

 

9월 '관계 속 감정 사용법' 챌린지를 함께하셨다면

 

관계 속에서 나를 지키는 연습을 해오셨죠. 이번에는 그 힘을 나와의 약속을 지키는 연습으로 이어가요.

 

 

이번이 처음이라면

 

바로 시작하셔도 괜찮아요. 1주차는 기운이 없는 날에도 따라올 수 있도록, 멈춰 있는 몸과 마음을 깨우는 데서 출발해요.

 

 

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왜 작은 성취일까요 🧠

 

작은 성취가 쌓이면, '할 수 있다'는 믿음이 돼요

 

심리학자 앨버트 반두라(Albert Bandura)는 '나는 해낼 수 있다'는 믿음을 자기효능감이라고 불렀어요. 그리고 이 믿음을 키우는 가장 강력한 원천으로 '직접 해낸 경험'을 꼽았어요.

반두라와 슝크의 연구(Bandura & Schunk, 1981)에서, 수학을 어려워하고 흥미도 없던 아이들이 매번 해낼 수 있는 작은 목표를 세웠더니 실력과 자기효능감, 흥미가 함께 높아졌어요. 반면 멀고 큰 목표만 세운 경우에는 뚜렷한 효과가 나타나지 않았어요.

 

작게라도 해낸 경험이 하나씩 쌓일 때, '나는 할 수 있는 사람'이라는 믿음도 함께 자라요.

 

 

하루 놓쳐도 괜찮아요

 

영국 UCL 연구팀이 12주 동안 새로운 습관을 들이는 과정을 추적한 연구(Lally 외, 2010)에서, 중간에 한 번 빠뜨린 날은 습관이 자리 잡는 과정에 큰 영향을 주지 않았어요.

중요한 건 빠진 하루가 아니라, 다음 날 다시 돌아오는 거예요.

 

 

다독일 때 다시 일어서요

 

미국 UC 버클리 연구팀의 실험(Breines & Chen, 2012)에서, 어려운 시험을 망친 뒤 '누구나 실수할 수 있다'는 너그러운 관점을 떠올린 사람들은 다음 시험을 더 오래 준비했어요. 그냥 자신감을 북돋는 말을 들은 사람들보다도요.

 

나를 다시 움직이게 하는 건 자책보다 다정함에 가까워요.

 

해내는 감각은 연습으로 자라요. 하루아침에 생기지는 않지만, 매일 조금씩 자라요.

 

 

 

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이런 오해는 풀고 시작해요

 

 

❌ 오해 1. "큰 목표를 세워야 뭐라도 바뀌죠."

실은: 처음부터 크게 시작하면 조금만 어긋나도 그만두기 쉬워요. 작게 시작해야 오래 이어갈 수 있어요.

 

 

❌ 오해 2. "저는 원래 의지가 약한 사람이에요."

실은: 의지는 타고나는 것만이 아니에요. 해낸 경험이 하나씩 쌓이면서 단단해져요.

 

 

❌ 오해 3. "몇 번이나 실패했는데, 또 해봤자죠."

실은: 이번엔 결과로 나를 평가하지 않아요. 멈춘 날 다시 돌아오는 연습까지 함께해요.

 

 

 

 

 

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28일, 이런 순서로 걸어요

 

 

❶ 1주차 (10/5~10/11) · 멈춰 있는 나를 깨우기

 

이런 분께 특히 필요해요: 뭘 해도 기운이 안 나는 분

 

무언가를 해내기 전에, 지금 내 상태를 알아차리는 것부터 시작해요. '해봤자 안 될 거야' 같은 생각을 한 걸음 떨어져 살펴보고, 아주 작은 선택부터 다시 해봐요.

 

🧠 무기력은 의지가 약해서 생기는 게 아니에요. 50년간의 동물 연구를 정리한 마이어와 셀리그만(Maier & Seligman, 2016)은 무기력을 오랜 스트레스에 대한 뇌의 기본 반응으로 봤어요. 그리고 '내가 조절할 수 있다'는 것을 알아차릴 때 이 반응이 누그러진다고 설명했어요.

"이 정도는 해볼 수 있겠다"는 마음을 되찾는 한 주예요.

 

❷ 2주차  (10/12~10/18) · 실패하기 어려울 만큼 작게 해내기

 

이런 분께 특히 필요해요: 올해가 가기 전, 하나라도 제대로 해내고 싶은 분

 

이번 주에 지킬 약속을 하나 정해요. 책 한 페이지, 호흡 세 번처럼 지키지 못하기가 더 어려울 만큼 작게요. 매일 해낸 것을 알아봐 주고, 앞으로의 내 모습도 그려봐요.

작지만 끝까지 지켜낸 약속 하나를 갖는 것이 이번 주의 목표예요.

 

 

❸ 3주차(10/19~10/25) · 옆 사람의 작은 성취에서 힘 얻기

 

이런 분께 특히 필요해요: 혼자서는 금방 꺾이는 분

 

반두라는 나와 비슷한 사람이 해내는 모습을 보는 것도 '나도 할 수 있다'는 믿음을 키운다고 했어요. 먼저 걸어간 사람들의 이야기와 멤버들의 인증에서 '나도 해볼까' 하는 힘을 얻어요. 남과 비교하는 마음이 올라올 때 알아차리고 다루는 연습도 함께해요.

다른 사람의 해냄을 내 힘으로 가져오는 한 주예요.

 

 

❹  4주차 (10/26~11/1) · 지키지 못한 날, 나에게 건네는 말

 

이런 분께 특히 필요해요: 의지가 부족하다고 스스로를 탓해온 분

 

28일 동안 하루도 빠지지 않기는 누구에게나 어려워요. 그래서 마지막 주에는 빠뜨린 날을 다뤄요. 나를 다그치는 목소리를 알아차리고, 친구에게 말하듯 나에게 말을 건네봐요.

챌린지가 끝난 뒤에도 "다시 하면 돼"라고 나에게 말해줄 수 있도록요.

 

 

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챌린지 진행내용

 

챌린지 참가자분들은 카카오톡 오픈채팅방으로

초대됩니다. 매일 아래 내용을 인증해요!

 

 

1️⃣ 하루 10분 마음챙김 명상

 

한 달 동안 매일 마보 앱의 명상 가이드를

듣고 느낀 점과 실제 내 삶에 적용한

부분을 기록으로 남겨둡니다.

 

 

2️⃣ 오늘의 미션 : 툴킷 작성

 

챌린지 툴킷(PDF로 제공)을 활용해

오늘의 미션을 기록해요.

 

 

 

 

 

 

명상 챌린지 참여 혜택     1️⃣ 명상 가이드 + 챌린지 툴킷 제공 ∙ 28일 동안 작은 성취를 쌓아가도록 설계한 마음챙김 명상 가이드와 함께해요.    ∙ 챌린지 툴킷을 활용해 매일의 미션을 기록해보세요!      2️⃣ 오픈채팅방에서 매일 인증 ∙ 멤버들과 함께 소통할 수 있는 카카오톡 오픈채팅방에 초대할게요.  ∙ 채팅방에서 매일 미션을 인증하고, 서로의 작은 성취를 응원해요.    3️⃣ 체크인 줌미팅 ∙ 챌린지를 시작하며 마보지기와 멤버들의 얼굴을 보고 함께 명상하는 시간을 가져요.   🎁 28일 뒤, 이걸 가져가요 ∙ 부담 없이 지킬 수 있는 나만의 작은 루틴 하나 ∙ 멈춘 날에도 다시 시작하는 방법 ∙ 나를 다그치는 대신 다독이는 말 한마디 ∙ 같은 마음으로 28일을 함께한 동료들

 

 

 

🔔챌린지 신청 시, 꼭 마보에서 지금 사용하시는 '마보닉네임'과 '마보이메일계정'으로 기입해주세요. 

(마보 앱 홈 하단 - 'MY' 탭 - 프로필캐릭터 사진 클릭 👉 닉네임과 이메일을 확인할 수 있습니다.)

 

 

 

해당 챌린지는 선착순 모집으로 조기 마감될 수 있습니다.

 

 

 

 

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회원가입은 했어도 아직 유료 구독자가 아니신 분들께서는  꼭 '비구독자' 가격(50,000원)으로 신청해주시기 바랍니다. 그래야 챌린지를 위한 1개월 마보 이용권이 함께 제공됩니다.     🔔챌린지 신청 시, 꼭 마보에서 지금 사용하시는 마보닉네임과 마보이메일계정으로 기입해주세요.  (마보 앱 홈 하단 - 'MY' 탭 - 프로필캐릭터 사진 클릭 👉 닉네임과 이메일을 확인할 수 있습니다.)

 

 

 

 

 

 

 

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FAQ. 자주 묻는 질문

 

 

Q. 마보 이용권은 어떻게 받나요?

A. 회원가입은 했어도 아직 유료 구독을 하지 않은 상태(즉, 비구독자)로 참여하실 경우, 챌린지 기간동안 마보를 이용하실 수 있도록 1개월 이용권을 등록해드립니다. 챌린지 신청 시, 꼭 마보에서 사용하시는 마보닉네임과 마보이메일계정으로 기입해주세요. 

 

 

Q. 오픈채팅방에 초대는 언제 되나요?

A. 참가 확인이 되신 분들에게는 카카오톡으로 10월 3일(토) 오전 11시에 오픈채팅방 링크를 보내드릴게요!

 

 

Q. 챌린지에 대해 궁금한 사항이 있어요. 

A. 챌린지 운영사항에 대해 궁금한 점이 있으신 분들은 👉[1:1 오픈채팅방]으로 문의해주세요! 마보 매니저가 답변을 도와드리도록 하겠습니다. 

 

 

 

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