관계 속 감정 사용법
28일 챌린지

 

참는 게 배려는 아니니까

 

 

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"괜찮아요, 저는 상관없어요."

 

그렇게 말하고 돌아서는데 목 뒤가 뜨거워져요. 하고 싶었던 말은 그대로 남아 있고요.

그래도 괜찮다고 생각해요. 내가 한 번 참으면 분위기는 안 깨지니까. 어른스럽게 넘긴 거라고, 상대를 배려한 거라고요.

 

그런데 퇴근길에 그 장면을 몇 번이나 되감아요. '그때 이렇게 말했어야 했는데.' '아니, 그건 좀 심했나.' 혼자 하는 대화는 밤까지 이어지는데, 정작 상대는 아무것도 몰라요.

 

그러다 며칠 뒤, 아무 상관 없는 일에 날이 서 있는 나를 발견해요. 가족이 툭 던진 말 한마디에, 늦게 온 답장 하나에.

'내가 왜 이러지. 별것도 아닌 일에.'

삼킨 말은 사라지지 않고 다른 데서 나와요. 그 사실을 이미 몸으로는 알고 계실 거예요.

 

 

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삼키고, 터뜨리고, 다시 삼키고

 

"저는 원래 표현을 잘 못 하는 사람이에요."

 

많은 분들이 이렇게 말해요. 그런데 감정은 저절로 올라와도, 그걸 사람 앞에서 꺼내는 법은 어디서도 배운 적이 없어요.

 

배운 게 없으니 일단 삼켜요. 삼킨 게 쌓이다 어느 날 엉뚱한 데서 터지고, 터뜨린 걸 후회하면서 다시 더 세게 삼켜요. 참는 사람과 터뜨리는 사람이 따로 있는 게 아니에요. 같은 자리를 오래 돌고 있는 거예요.

 

여기서 나오는 건 성격을 바꾸는 일이 아니라, 순서를 익히는 일이에요.

내 감정 아래에 뭐가 있는지 먼저 찾고, 상처 주지 않게 말하고, 상대의 자리에서 듣고, 그러면서도 나를 잃지 않는 순서. 순서를 알면 연습할 수 있어요.

 

 

이번 9월, 마보와 함께

 

9월은 관계가 유난히 가까워지는 달이에요. 연휴가 있고, 오랜만에 만나는 얼굴들이 있고, 반가움과 불편함이 같이 올라오는 자리가 있어요.

그래서 이번 챌린지는 9월 7일(월)부터 10월 4일(일)까지, 추석 연휴를 한가운데 품고 진행해요. 연휴를 버티는 기간이 아니라, 그때까지 연습한 걸 실제로 써보는 시간으로 설계했어요.

 

 

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어디서 출발하든 괜찮아요

 

8월 감정 라벨링 챌린지를 함께하신 분이라면

 

한 달 동안 내 감정에 정확한 이름을 붙이는 연습을 하셨죠. 그다음 걸음이 이번 챌린지예요. 이름을 불러준 감정을 이제 사람 앞에서 꺼내는 연습으로 넘어가요. 1주차가 8월의 마지막 자리에서 그대로 이어지도록 설계했어요.

 

 

이번이 처음이신 분이라면

 

바로 시작하셔도 괜찮아요. 1주차가 출발선이니까요.

조금 더 든든하게 출발하고 싶으시다면, 마보 앱 홈 화면의 '명상 챌린지'에 있는 「7일 감정 라벨링 챌린지」를 먼저 해보시길 권해요. 일주일이면 되고, 9월 7일 시작 전까지 시간도 넉넉해요.

 

내 감정에 이름을 붙일 줄 알면, 그 감정을 상대에게 건네는 일이 한결 수월해지거든요.

 

 

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왜 지금, 관계 속 감정 사용법일까요 🧠

 

 

참는 게 관계를 지켜주지는 않아요

 

심리학자 제임스 그로스(James Gross)의 연구에 따르면, 감정을 겉으로 눌러 숨기는 '표현 억제'는 내가 느끼는 부정적인 감정을 실제로 줄여주지 못했어요. 그런데 대인관계의 질과 주변에서 받는 사회적 지지는 오히려 떨어졌고요.

 

참는 쪽을 택한 이유가 대개 관계를 지키기 위해서인데, 연구가 보여준 건 그 반대였어요. 나는 나대로 힘들고, 관계는 관계대로 멀어졌으니까요.

 

그렇다고 터뜨리는 쪽이 답도 아니에요. 관계 연구자 존 가트맨(John Gottman)은 관계를 무너뜨리는 신호로 비난, 경멸, 방어, 담쌓기를 꼽았어요. 그중 경멸이 관계의 끝을 가장 정확하게 예측했고요.

 

두 방법 다 제자리라면, 필요한 건 그 순환에서 빠져나오는 길이에요.

 

 

알아차리는 건 첫 단계예요

 

UCLA의 매튜 리버먼(Matthew Lieberman) 교수는 감정에 언어로 이름을 붙이는 순간 뇌의 감정 경보기인 편도체 활동이 줄어들고, 이성적 조절을 담당하는 전전두피질이 활성화된다는 걸 밝혀냈어요.

 

그런데 심리학자 샐로비와 메이어(Salovey & Mayer)가 정리한 감성지능(EQ)의 네 요소를 보면, 감정을 알아차리는 건 첫 번째 단계예요. 그다음에 감정을 이해하고, 조절하고, 그것을 사람 사이에서 쓰는 능력이 이어져요.

 

이번 28일은 그 나머지 구간을 순서대로 밟아요.

내 감정 아래의 바람 읽기 (1주) → 상처 주지 않게 건네기 (2주) → 상대의 자리에서 보기 (3주) → 그러면서도 나를 지키기 (4주)

 

감정을 잘 다루는 사람은 감정이 적은 사람이 아니에요. 감정을 정보로 읽을 줄 아는 사람이에요. 내 안에서 끝나던 알아차림을 관계 안으로 데리고 나오는 시간이요.

 

 

남을 잘 헤아리는 사람일수록 더 자주 소진돼요

 

신경과학자 타니아 싱어(Tania Singer)와 올가 클리메키(Olga Klimecki)의 연구를 보면, 타인의 고통을 함께 느끼는 공감 훈련은 고통과 관련된 신경망을 활성화시켜 소진으로 이어질 수 있었어요. 반면 자비(慈悲) 훈련은 긍정 정서와 친화에 관련된 신경망을 활성화시켜 오래갈 수 있는 돌봄을 만들었고요.

 

잘 헤아리는 것만으로는 부족하다는 뜻이에요. 그래서 이번 챌린지는 3주차에서 공감을 키운 다음, 4주차에서 경계를 다뤄요.

 

 

마음의 회로는 훈련으로 바뀌어요

 

말하는 방식도, 듣는 방식도, 참는 방식도 오래 반복해서 만들어진 회로예요. 회로는 훈련으로 바뀌어요. 하루아침에는 아니지만, 매일 조금씩요.

 

 

 

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이런 오해는 풀고 시작해요

 

 

❌ 오해 1. "그래도 참는 게 상대를 위한 거 아닌가요?"

실은: 참아서 지켜지는 관계도 분명 있어요. 다만 참는 게 유일한 선택지일 때가 문제예요. 내 마음을 삼킨 자리에는 서운함이 남고, 그 서운함은 결국 상대에게 다른 얼굴로 전해져요. 배려를 그만두자는 게 아니라, 나를 지우지 않는 배려를 연습하자는 거예요.

 

 

❌ 오해 2. "저는 원래 말주변이 없어요."

실은: 말을 잘하는 법을 배우는 시간이 아니에요. 말의 순서를 익히는 시간이에요. 말주변이 좋아서 관계가 편한 사람보다, 순서를 아는 사람이 관계가 편해요.

 

 

❌ 오해 3. "이런 거 배운다고 사람이 달라질까요."

실은: 28일 만에 다른 사람이 되지는 않아요. 다만 말이 튀어나가기 전 몇 초의 틈이 생겨요. 그 틈에서 참을지 터뜨릴지 말고 다른 걸 고를 수 있게 돼요. 그게 시작이에요.

 

 

 

 

 

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28일, 이런 순서로 걸어요

 

 

❶ 1주차 (9/7~9/13) · 감정 아래의 '욕구' 찾기

 

말하는 법부터 배우지 않아요. 말할 재료를 먼저 찾아요.

 

화 아래에는 존중받고 싶은 마음이 있고, 서운함 아래에는 함께이고 싶은 마음이 있어요. 감정은 없애야 할 잡음이 아니라, 내가 지금 뭘 원하는지 알려주는 신호예요. 한 주 동안 그 신호를 읽는 연습을 해요.

 

1주가 지나면 "나 화났어" 대신 "나는 존중받고 싶었어"라고 말할 재료가 생겨요.

 

 

❷ 2주차 (9/14~9/20) · 상처 주지 않고 말하기, 방어 없이 듣기

 

이번 주는 말하기보다 듣기를 먼저 놓았어요.

 

듣기 힘든 말을 받아낼 여유가 생겨야 상대도 내 말을 받을 수 있거든요. 듣는 연습을 먼저 하고, 그다음에 내 마음을 정리해 건네는 연습으로 넘어가요.

 

 

❸ 3주차 (9/21~9/27) · 상대의 마음속으로, 그리고 추석

 

공감은 참아주는 게 아니에요. 여기서 연습하는 건 상대의 말을 다 받아주는 쪽이 아니라, 저 사람도 나처럼 편해지고 싶은 사람이라는 걸 보는 쪽이에요. 나에 대한 다정함에서 시작해서 조금씩 불편한 사람에게까지 넓혀가요.

 

그리고 이어지는 추석 연휴가 실전이에요. 멀리 있는 사람을 떠올릴 때, 불편한 사람을 만나기 전, 가족에게 화가 났을 때. 그 순간에 맞춰 실습해봐요.

 

3주가 끝날 무렵이면 명절이 버티는 기간에서 연습 기회로 바뀌어 있을 거예요.

 

 

❹  4주차 (9/28~10/4) · 공감하되 휩쓸리지 않기

 

남을 헤아린 직후라 오히려 마음이 쉽게 소진되는 시점이에요. 연휴 직후이기도 하고요.

 

내 경계가 어디서 무너지는지 찾고, 거절하는 법을 익히고, 일터에서 감정을 쓰고 회복하는 법까지 다뤄요. 마지막에는 아직 붙잡고 있던 미움을 내려놓는 시간을 가져요.

 

마지막 주를 지나고 나면 '좋은 사람'과 '나를 지키는 사람' 중에 하나를 고르지 않아도 된다는 걸 알게 돼요.

 

 

 

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이런 분들에게 추천해요

 

 

✔️ 할 말을 삼키고 집에 와서 혼자 곱씹는 분

✔️ 참다 참다 엉뚱한 곳에서 터뜨리고 후회하는 분

✔️ 남의 기분은 잘 읽는데 정작 내 기분은 못 챙기는 분

✔️ 거절이 어려워서 늘 조금씩 손해 보는 분

✔️ 명절이나 가족 모임이 유독 버거운 분

✔️ 8월 감정 라벨링 챌린지에서 알아차린 감정을, 이제 사람 앞에서 꺼내보고 싶은 분

 

 

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챌린지 진행내용

 

챌린지 참가자분들은 카카오톡 오픈채팅방으로

초대됩니다. 매일 아래 내용을 인증해요!

 

 

1️⃣ 하루 10분 마음챙김 명상

 

한 달 동안 매일 마보 앱의 명상 가이드를

듣고 느낀 점과 실제 내 삶에 적용한

부분을 기록으로 남겨둡니다.

 

 

2️⃣ 오늘의 미션 : 툴킷 작성

 

챌린지 툴킷(PDF로 제공)을 활용해

오늘의 미션을 기록해요.

 

 

 

 

 

명상 챌린지 참여 혜택     1️⃣ 명상 가이드 + 챌린지 툴킷 제공 ∙ 한 달 동안 관계 속 감정 사용법 연습을 위한 마음챙김 명상 가이드와 함께해요.    ∙ 챌린지 툴킷을 활용해 매일의 변화를 기록해보세요!        2️⃣ 오픈채팅방에서 매일 인증 ∙ 멤버들과 함께 소통할 수 있는 카카오톡 오픈채팅방에 초대할게요.  ∙ 채팅방에서 매일 챌린지 미션을 인증하고 함께 느낌과 배움을 공유합니다.

 

 

 

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FAQ. 자주 묻는 질문

 

 

Q. 마보 이용권은 어떻게 받나요?

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Q. 오픈채팅방에 초대는 언제 되나요?

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Q. 챌린지에 대해 궁금한 사항이 있어요. 

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