이유없이 불안할 때, 불안을 극복하는 마음챙김 명상 팁
"불안해도 괜찮습니다."
큰일이 있거나 중요한 상황을 앞두고 있는 것도 아닌데 괜히 불안해지고 초조할 때가 있습니다. 명확한 이유가 없는 불안감에 빠지면 이 세상에 나 혼자만 남겨진 것 같은 외로움과 절망감을 느끼기도 하죠. 그렇기에 불안하다고 느낄 때 많은 사람들은 무의식적으로 움츠러들곤 합니다.
모든 감정이 그러하듯 불안감 또한 숨기려고 하면 할수록 더욱 끈질기게 따라오게 돼요. 그러니 불안함에 압도될 때 이제는 이렇게 말해보세요. "불안해도 괜찮아."라고 말이죠. 우리를 불편하게 하는 감정이 올라올 때 이것을 숨기는 대신 '아, 내가 지금 불안하구나'하고 받아들이는 태도가 필요합니다. 불안이 나를 스쳐가는 일시적인 감정임을 깨닫는 것 그리고 불안을 딛고 나아갈 용기가 나에게 있다는 사실을 잊지 마세요.
마음챙김은 불안에 저항하지 않고 함께 하는 연습
불안을 극복하는 마음챙김 명상
· 나는 왜 불안할까?
불안을 느끼는 이유에는 여러 가지 복합적인 요소들이 작용하기에 딱 한 가지를 원인으로 꼽을 수는 없어요. 그러나 뚜렷한 이유나 근거 없이 불안한 감정이 지속될 경우, 일상생활에 집중하기 힘들고 피로감이나 불면증 등의 신체적 증상으로도 이어지기도 합니다. 당장 원인을 찾으려고 하기보다는 내가 느끼는 불안의 패턴을 파악하는 것이 중요한데요.
만성적인 불안으로 일상생활에 어려움을 겪고 있다면 이렇게 해보세요. 하루에 몇 번씩, 언제라도 괜찮습니다. 불안한 마음이 올라올 때 그 순간 나의 반응을 노트에 기록해 보는 거예요. 나의 생각이나 감정, 신체감각 그리고 불안에 대처하는 행동들을 간단하게 기록해 봅니다. 그리고 공통적으로 보이는 불안 패턴을 파악해 보세요. 불안은 내가 하고 있는 일이나 인간관계에 대한 책임감에서 비롯된 것일 수도 있고, 주변 사람들과 나를 비교하면서 항상 나는 충분하지 않다는 압박감과 '부족한 나'에 대한 관념에서 비롯된 것일 수도 있어요. 항상 완벽한 나의 모습으로 인정받고 싶어서, 잘하고 싶어서, 혹은 사랑받고 싶어서 불안해지고 있지는 않은가요?
· 불안을 극복한다는 의미
불안이 오랫동안 지속되면 현재 삶에 대한 불만족감과 함께 예측불가능한 미래에 대한 두려움으로 희망을 잃고 무기력해지기 쉬워요. 우리는 종종 이런 감정들을 외면하면서 피로감이나 단순 스트레스라고 오해하기도 합니다. 나는 지금 불안을 어떻게 다루고 있나요? 불안을 덮어두고 회피하는 방식으로는 내 감정을 돌볼 수 없습니다. 불안을 느끼지 않기 위해서 신경을 돌리거나 애써서 잊으려고 한다면 이제 다른 대응방식이 필요한 때에요.
불안에 대해서 자신에게 너그러워지세요. 불안으로 고통받는 이유는 불안이라는 감정 그 자체가 아니라 그것을 대하는 나의 태도에서 비롯되는 것임을 알 수 있습니다. 그러니 불안을 느낀다고 해서 나를 미워하고 꾸짖지 마세요. 불안하면 '내가 지금 불안하구나, 불안할 수 있어'라며 스스로를 조금 더 이해해주는 게 우선입니다. 불안을 느끼는 자신을 인정해주고 나의 감정을 이해하는 것이 불안과 친구가 되는 가장 첫 번째 단계니까요.
불안을 극복한다는 것은 자칫하면 불안을 느끼지 않는 법으로 이해할 수 있지만 사실은 그렇지 않습니다. 불안을 느끼더라도 함께 잘 지내는 방법을 연습하는 것입니다.
모든 감정을 친구처럼 대할 수 있다면
· 불안을 다루는 마음챙김 명상 방법
이유없이 불안이 찾아올 때, 부드러운 호기심을 가지고 내 감정을 다뤄보세요. 불안에 대한 마음챙김, 지금 함께 해볼까요? 이 글을 따라서 읽는 것만으로도 불안 완화에 도움이 될 수 있습니다.
우선 숨을 한번 크게 들이마시고 내쉽니다. 다시 한번 숨을 크게 들이마시고 내쉬어보세요. 가슴 위에 잠시 손을 올리고 지금 내 가슴에서 느껴지는 감각을 느껴봅니다. 불안감과 초조함은 심장의 반응으로 나타납니다. 만성적 불안감이나 우울감은 이렇게 내 몸에 먼저 나타납니다. 평소에 불안을 많이 느낀다면 아마 가슴이 답답하고 수축되어 있다는 걸 느낄 수 있을 거예요.
숨을 한 번 들이마시고 내쉴 때마다 한 호흡, 한 호흡, 내 가슴을 단단하게 옥죄고 있던 매듭이 하나씩 풀어지고 있다고 상상해도 좋습니다. 응어리져있는 것들이 가슴에서 느껴진다면 원하는 만큼 호흡을 이어가면서 충분히 딱딱해진 내 마음을 부드럽게 풀어보세요. 마음챙김을 통해 내 감정과 몸의 감각에 주의를 기울이는 연습을 계속하면 불안에 사로잡히는 대신 반응에 대해 선택할 수 있는 변화가 생기기 시작합니다.
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🔗아무런 이유 없이 불안하고 의기소침해질 때 하는 명상
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💚하루 10분, 나를 위한 마음보기 습관
내 마음을 돌보기 위해서 억지로 무언가를 할 필요는 없습니다. 지금 있는 곳에서 잠시 멈추고 들이마시고 내쉬며, 한 번의 호흡으로 시작하세요. 명상 초보자를 위한 기초 연습부터 숙련자를 위한 주의력 집중 훈련까지 일상 속 마음챙김 습관을 길러 보세요.
