집중력을 높이는 효과적인 명상 방법 3가지
집중력은 영어로는 Concentration, 한자로는 集中力(모을 집集, 가운데 중中)으로 한 곳을 중심으로 생각을 모은다는 뜻을 가지고 있어요. 다시 말해 집중력이란 한 가지 대상에만 몰입하는 힘이라고 할 수 있죠.
집중력이 높으면 학습이나 업무에서 높은 성취와 성과를 얻을 수 있다는 것을 알기에, 우리는 항상 집중력을 향상시키고 싶은 욕구를 가지고 있기도 한데요. 자, 그럼 오늘은 어떻게 하면 집중력을 높일 수 있는지 자세하게 알아보도록 할게요.
집중하기 어려운 산만함의 시대
우리가 느끼는 행복하고 즐거운 감정은 도파민과 세로토닌, 두 가지 신경전달물질과 관계가 있어요. 도파민은 짜릿한 재미와 밀접하게 관련되어 있고, 적절한 도파민 분비는 목표 달성을 위한 에너지와 동기를 제공합니다. 다만 지속 시기가 짧고 금방 익숙해져서 점점 더 강한 자극을 원하게 되는 특징 때문에 ‘중독 호르몬'이란 별명을 가지고 있죠.
반면, 세로토닌은 작고 사소한 즐거움과 관련된 신경전달물질로 주로 산책을 하고, 명상을 하고, 귀여운 동물 사진을 볼 때 분비돼요. 세로토닌은 아무리 반복해도 지겹지 않은 행동과 관련되어 있어 ‘행복 호르몬'이라는 별명을 가지고 있습니다.
자동차에 비유하면 도파민은 액셀러레이터, 세로토닌은 브레이크와 같아요. 액셀러레이터가 없으면 차가 움직이지 않지만, 브레이크가 없는 차는 사고가 나게 되죠. 이처럼 우리가 건강하고 행복하게 살기 위해서는 도파민과 세로토닌이 조화를 이루는 것이 중요해요.
하지만 현대사회는 소비자들의 관심을 끌기 위해 즉각적인 보상(만족감, 재미)을 주는 콘텐츠를 생산하고 있어요. 다양한 콘텐츠 속에서 살아남기 위해 더욱더 강렬한 자극을 주는 콘텐츠와 서비스를 만들어내고 있죠.
이에 전문가들은 우리 사회가 도파민에 의해 좌지우지 되는 사회로 변해갈 것에 대한 우려하며, 우리의 뇌가 즉각적인 보상을 반복적으로 추구하는 ‘팝콘브레인'이 되어가는 것을 경계해야 한다고 말하기도 해요. [트렌드 코리아 2024, ‘도파밍(On Dopamine Farming) 내용참고]
집중력을 높이는 건강한 생활 습관
우리가 집중하기 어려운 이유는 개인의 의지력이 부족한 것이 아니라 실제로 집중하기 매우 어려운 시대를 살고 있기 때문이에요. 그렇다고 지금 당장 원시시대처럼 디지털과 단절된 삶으로 돌아갈 수도 없으니, 도파민과 세로토닌의 균형잡힌 상태를 유지하기 위한 방법을 찾아 실천하는 것이 더 현실적인 방법일 거예요.
그렇다면, 어떻게 두 물질의 균형을 찾아 짧아진 집중력과 주의력을 늘릴 수 있을까요?
도파민 과잉 분비로 인해 집중력과 주의력이 짧아졌다면 세로토닌 분비를 활성화하는 활동들을 통해 균형을 맞춰주는 것이 필요해요. 지금부터 소개하는 일상생활 속에서 집중력을 높이는 방법을 꾸준히 실천한다면 집중력과 주의력을 높일 뿐만 아니라 건강도 챙길 수 있을 거예요.
바로 ‘충분한 수면, 건강한 식사와 규칙적인 운동, 그리고 마음챙김 명상'인데요. 너무 뻔한 말 같을 수도 있지만 사실 기본을 지키는 게 가장 중요해요! 집중력을 높이는 효과적인 방법의 첫 번째는 충분한 수면을 취하는 거예요. 잠을 자는 동안 우리 뇌는 하루 동안 배운 것을 정리하고 새로운 정보를 저장합니다. 잠을 충분히 자는 것 만으로도 우리 뇌가 효과적으로 작동할 수 있게 도움을 주고 집중력을 높일 수 있어요.
두 번째 방법은 건강하게 먹는 식습관과 규칙적인 운동을 하는 거예요. 건강한 식사는 우리의 뇌에 필요한 영양소를 공급하고 규칙적인 운동은 혈액순환이 잘되게 하여 뇌의 신경 세포 성장을 촉진합니다. 이를 통해 뇌 건강을 유지하는데 필요한 호르몬의 균형을 잡아주는 역할을 하여 집중력 향상에 도움이 돼요.
마지막은 꾸준한 명상을 통해 집중력과 주의력을 향상시키는 방법이에요. 집중력은 훈련으로 충분히 높일 수 있는 능력입니다. 그리고 명상은 체계적으로 집중력을 높이는 과학적인 훈련 방법이기도 하죠. 그런데 왠지 명상을 떠올리면 ‘눈을 감고 가만히 앉아 있기만 하는', 혹은 ‘지겹고 어려운 종교적 수련' 이라는 생각이 먼저 떠올라 어려워질 수 있어요. 하지만 걱정하지 마세요. 친절하고 다정하게 마음챙김 명상을 알려주는 마보가 있으니까요.
집중력을 위한 마음챙김 명상 가이드 3
‘집중력을 높이는 가장 좋은 방법은 미래에 대한 불안이나 과거에 대한 후회가 올 때 지금 이곳, 이 순간으로 돌아오는 것입니다'
마음챙김 명상은 일상생활에서 경험하는 다양한 감정에 자동적으로 반응하기보다 알아차림(인식)과 받아들임(수용)을 통해 안정된 심리 상태를 유지하는데 도움을 줘요. 이는 우리가 원하거나 필요한 일에 집중하고 주의를 기울이는데도 큰 역할을 하죠.
집중력을 높이는 가장 좋은 방법은 미래에 대한 불안이나 과거에 대한 후회가 떠오를 때 지금 이 곳, 이 순간으로 돌아오는 거예요. 그리고 내가 지금 당장 하기 싫더라도 무언가를 해야 할 때, 그 마음조차도 알아차리고 인정하는 것입니다.
처음은 낯설고 어렵게 느껴져도 하루 중 10분, 아니 딱 5분만 이라도 마음챙김 명상을 꾸준히 한다면, 여러분은 지금 나에게 필요한 것이 무엇이고 바라는 일이 무엇인지에 대해 조금은 더 선명하게 파악하고 그 일에 집중할 수 있는 힘을 갖게 될 거예요.
집중력과 주의력 향상을 도와주는 마보 명상 가이드
링크🔗를 클릭하시면 마보 앱에서 바로 명상 가이드를 들어보실 수 있어요!
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🔗[집중] 주의력 훈련 - 떠오르는 생각 알아차리기 명상 생각과 감정에 주의를 기울이는 연습을 위한 명상 |
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일이나 공부를 하기 전에 집중력을 높이는 명상 |
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🔗[집중] 나의 주의를 지금 이 순간으로 즉시 가져오는 명상 지금 당장 집중이 필요할 때 할 수 있는 명상 |
하루 10분, 나를 위한 마음보기 습관
집중력을 회복하고 내 마음을 돌보는 건강한 습관, 오늘부터 마보와 함께 시작해보세요! 지금 있는 곳에서 잠시 멈추고 들이 마시고 내쉬며, 한 번의 호흡으로 시작하세요. 명상 초보자를 위한 기초 연습부터 숙련자를 위한 주의력 집중 훈련까지 일상 속 마음챙김 습관을 기를 수 있도록 마보가 함께 할게요.
