나도 혹시 성인ADHD? 집중력 회복하는 호흡 명상법
집중력 회복을 도와주는 명상법
지난 주말 어떻게 보내셨어요? 마보 에디터 A는 숏폼을 보다가 주말이 사라졌어요. 예전엔 책을 좋아했는데 이젠 30분 이상 독서하기가 어려워요. 게다가 업무 캘린더는 산만하고, 가끔씩 해야 할 일을 자주 깜빡하기도 하는데요. 스마트폰을 없애버릴 수도 없고, 요즘 집중력에 대한 고민이 많아져요. 저만 그런가요?
이럴 때 마보 에디터가 의지할 곳은 뭐다? 바로 마음챙김 명상이죠. 집중력에 명상이 좋다는 얘기, 많이 하잖아요. 명상이 좋다는 건 알겠는데 어떻게 시작해야 하는지는 막막할 수 있어요. 유튜브로 명상 가이드를 들어보자니 부정확한 정보일까봐 걱정되기도 하고요.
이럴 때 마보의 기초 명상 훈련이 도움됐어요. 마보를 켜자마자 나오는 ‘입문자를 위한 7일 기초 연습’이에요. 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 명상법인데요. 오늘은 마보의 7일 기초 프로그램을 요약해서 소개해 드릴게요.
준비물은 딱 하나, 바로 ‘마보 자세’예요. 언제 어디서든 누구나 쉽게 할 수 있는 명상 자세인데요. 지금 앉아 있는 곳에서 허리를 펴고 목과 어깨의 긴장을 풀어주기만 하면 돼요. 준비가 되었다면 서서히 눈을 감고 명상을 시작해봅니다.
👇나도 혹시 성인ADHD일까..?!
내 집중력을 테스트하고 싶다면?
집중력의 기초를 쌓고 싶다면
🧘 호흡을 알아차리는 연습
(난이도 ★)
‘지금 내가 이렇게 숨쉬고 있구나.’ 호흡하는 감각을 깨닫는 연습으로 집중력의 기초를 다질 수 있어요. 순간의 감정이나 머릿속을 떠도는 생각으로부터 다시 호흡으로 돌아오는 훈련이죠. 마음이 복잡하고 분주할 때마다 지금 이 순간으로 돌아오는 거예요. 호흡 알아차리기 연습을 꾸준히 하면, 집중하는 습관을 기를 수 있어요.
호흡 알아차리기는 언제 어디서든 가능해요. 먼저 몸에 긴장을 풀고 깊고 크게 숨을 들이마셔요. 그 다음은 천천히 내쉬어 보세요. 다시 한 번 숨을 깊게 들이마시고요. 천천히 내쉬어요. 이제 자연스러운 자신의 호흡 리듬을 따라가요.
방법은 어렵지 않아요. 호흡에 대한 호기심만 있으면 충분하죠. ‘숨을 쉰다는 게 이런 거였지.’ ‘내 몸의 어디로 들숨과 날숨이 통과하지?’ 코, 인중, 가슴, 배, 어디라도 좋아요. 호흡하는 몸의 부위를 가만히 느끼면 돼요. 그 외에는 아무 것도 할 필요가 없어요. 명상을 열심히 하려고 애쓰지 말고, 그저 지금 내 몸과 마음에서 일어나는 일을 지켜보세요.
명상할 때 잡생각이 많다면?
😌 너무 잘 하려고 애쓰지 마세요
(난이도 ★☆)
평소에 긴장한 탓에 어깨가 딱딱해졌나요? 팔다리와 가슴에 힘이 들어갔을지도 몰라요. 어쩌면 명상도 잘 하려고 애쓰려고 할 수도 있어요. 집중해야한다는 부담감 때문에, 스스로 ‘나는 명상엔 소질이 없나봐.’라고 생각할 수도 있고요.
명상은 잘하려고 노력하지 않아도 괜찮아요. 그냥 숨쉬고 있다는 사실을 알아차리고 느껴보세요. ‘내가 이렇게 숨 쉬고 있구나.’ 이렇게 말이에요. ‘나 지금 명상 잘하는 게 맞나?’ 혹은 ‘졸리고 지루한데?’ 이런저런 생각이 들어도 다 괜찮아요.
지금 내 호흡이 어떤지 있는 그대로 바라보세요. 호흡을 조절하거나 판단하지 마세요. 정답은 없어요. 호흡이 짧으면 짧다, 길면 길다고 느끼면 그만이에요. 코로 들어오는 들숨의 느낌은 어떤가요? 나오는 날숨의 느낌은요? 그리고 들숨과 날숨 사이, 잠깐의 멈춤도 느껴 보세요. 모든 걸 있는 그대로 경험하는 거예요.
산만해지는 내가 한심하다면?
🙋 그 생각을 따뜻하게 바라보세요
(난이도 ★★)
불쑥불쑥 떠오르는 생각들을 아주 귀여운 아기 강아지라고 여겨 보세요. 귀여운 강아지들을 한곳에 모아 놓으면 무슨 일이 벌어지나요? 강아지들은 또 다른 곳으로 폴짝폴짝 뛰어다니죠. 다시 한데 모으면 또 다른 곳으로 뛰어가고요.
우리의 생각도 마찬가지예요. 어디로 튈지 몰라요. 이런 자신의 생각도 어린 강아지처럼 따뜻하게 바라보세요. 그리고 친절하고 부드럽게 자신의 호흡으로 돌아오세요.
지금 떠오르는 게 무엇이든 스스로 책망하지 마세요. ‘나는 명상에 맞지 않아.’ ‘집중력이 부족해.’라고 단정하기엔 일러요. 집중력이 부족한 것에 대해 비난할 필요가 없어요. 또는 떠오르는 생각들이 재밌거나 중요하다고 해서 그 생각에 끌려가지 않아도 괜찮아요.
명상은 생각을 없애는 연습이 아니니까요. 머릿속 생각을 바라보기 시작했다는 사실, 이것만으로도 마음챙김 명상을 잘 해나가고 있다는 증거예요.
그래도 명상이 어렵다면?
🍊 호흡에 숫자를 붙여보세요
(난이도 ★★☆)
명상하려고 가만히 앉아있다보면 쉽게 산만해지죠. 몸을 가만히 두기가 지루하기도 하고요. 명상에 집중하기 어렵다면 호흡에 숫자를 붙여보세요. 방법은 아주 간단해요. 숨을 천천히 크게 들이쉬고 내쉬는 게 ‘하나’예요. 또 한 번 들이쉬고 내쉬면서 ‘둘’. 그리고 셋, 넷, 다섯... 열까지 숫자를 헤아려가며 호흡에 집중해요.
기계적으로 숫자를 많이 셀 필요는 없어요. 생생하게 호흡 하나하나를 알아차리기 위해 숫자를 붙이는 것이니까요. ‘지금 이 한 호흡으로 되돌아오기.’ 이것 말고는 해야할 게 아무 것도 없어요. 어떤 생각이 떠오르든 괜찮아요. 생각의 옳고 그름을 판단하지 마세요.
생각을 따라가거나 비난할 필요도 없어요. 그저 바라보는 거예요. ‘아, 내가 이렇게 생각하고 있구나.’ 그리고 다시 호흡으로 돌아오는 게 전부예요. 숫자 세기가 어색하거나 불편하다면, 이전처럼 호흡의 감각에만 주의를 기울여도 괜찮아요.
생각이 끊임없이 떠오른다면?
📺 머릿속의 드라마를 멈추기
(난이도 ★★★★)
살면서 정말 힘들었던 순간은 마치 드라마처럼, 머릿속에서 끊임없이 재상영되곤 해요. 친구나 가족과의 다툼, 소리 지르던 상사… 떠올리기 싫은 순간들이 캡처가 되어서 남아있는 것 같아요. 그럴 땐 이렇게 알아차려 보세요. ‘아, 내가 지금 내 생각이라는 드라마를 보고 있구나.’ 그리고 다시 호흡으로 주의를 돌려요.
내 머릿속에서 재생되는 이런 생각들은 매우 중요한 것처럼 느껴져요. 재밌기도 하고요. 계속 생각해야 할 시급한 문제 같죠. 당장이라도 명상을 멈추고, 그 문제에 몰두해야 할 듯해요. 머릿속의 드라마를 떠올리면 내 몸이 어떻게 반응하나요? 그 속에 등장하는 미워하는 인물을 상상하면 내 몸은 어떻게 반응하나요? 정답은 없어요. ‘아, 내가 이런 생각을 하는구나.’ ‘이런 드라마를 만들어내고 있구나.’ 알아차리고 다시 호흡하는 감각으로 돌아오면 돼요.
여기에서 중요한 건, 내 머릿속의 드라마를 없애고 비우는 게 아니에요. 명상은 생각을 지우거나 없애는 훈련이 아니니까요. 명상은 그저 생각이 있음을 알아차리고, 지금 이 순간으로 돌아오는 연습이에요. 들숨과 날숨이 통과하는 몸을 그대로 느껴보세요. 오르락내리락하는 배, 부풀었다가 꺼지는 가슴, 팽창했다가 수축하는 몸. 자신의 숨쉬는 몸에 따뜻한 미소를 보내보세요.
👇마보 ‘입문자를 위한 7일 기초 연습’ 바로가기
하루 10분, 나를 위한 마음챙김 연습
산만해진 주의력을 회복하는 마음챙김 습관 만들기, 오늘부터 마보와 함께 명상을 시작해보세요! 지금 있는 곳에서 잠시 멈추고 들이 마시고 내쉬며, 한 번의 호흡으로 시작하세요. 명상 초보자를 위한 기초 연습부터 숙련자를 위한 주의력 집중 훈련까지 일상 속 마음챙김 습관을 기를 수 있도록 마보가 함께 할게요.
