도파민 디톡스, 중독에 빠졌을 때
안녕하세요! 👋마음챙김 명상앱 마보입니다.
여러분은 평소에 '하지 않았으면-'하고 후회하는 행동이나 고치고 싶은 강박적인 습관이 있나요? 예를 들어, 하염없이 SNS 피드를 새로고침하거나 궁금하지 않은데도 알고리즘에 따라 추천 영상 콘텐츠를 내내 보는 것처럼요.
이뿐만 아니라 요리하기 귀찮아서 배달앱으로 자극적인 음식을 시켜 먹는 경우도 많죠. 사실 대부분의 현대인들은 어쩔 수 없이 스마트폰과 관련한 강박적인 패턴을 갖게 되는 것 같습니다. 가끔씩은 문제가 되지 않지만 일상에 이런 순간이 반복되다 보면, 편리한 것에 중독되었다는 기분이 들면서 후회를 반복할 때가 많아지기도 해요.
이런 행동들은 즉각적으로 스트레스를 해소하는 데 분명 도움을 줍니다. 하지만 그만큼 중독되기가 쉽기도 하고, 찝찝함과 죄책감을 느낄 때도 있죠. 우리가 부지런히 '좋아요'를 누르고 앱을 통해 배달음식을 고르는 순간마다 뇌에서는 쾌락을 주는 도파민이 분비돼요. 도파민 과잉 시대, 어쩌면 중독에 대해서 개인의 의지나 노력을 탓하는 건 무력한 일일수도 있습니다. 오늘의 마보는 현재 ✅나의 삶과 도파민과의 관계를 살펴보는 시간을 가져볼게요.
도파민 디톡스, 중독에 빠졌을 때
1. 도파민 중독의 세계
이제는 술, 담배, 마약 같은 특정 물질 뿐만 아니라 쇼핑이나 스마트폰, 게임 등 어떤 행동 패턴에 강박적이게 될 때에도 '중독'이라는 단어를 사용합니다. 이에 따라 도파민에 대한 관심도 높아지고 있는데요. 도파민은 쾌락, 욕망, 동기부여, 감정, 운동 조절 등에 영향을 미치는 뇌 신경전달물질로 의욕과 동기부여에 관여하는 데 필수적이지만, 항상 더 많은 쾌락과 자극을 추구하며 중독을 유발하는 물질이기도 해요.
정신의학자인 에나 렘키의 책 <도파민네이션>에서는 '현대인들은 도파민, 자본주의, 디지털이 결합된 탐닉의 사회, 도파민네이션에 살고 있다'고 말하며 현대인이라면 그 누구도 중독에서부터 자유로울 수 없다고 말하기도 합니다. 자본주의와 디지털이 결합된 현실에서 중독은 더 이상 개인의 문제가 아니라 사회 전체의 관점에서 바라봐야 한다고 주장해요.
2. 도파민은 우리 뇌를 어떻게 만들까
한 뇌과학 실험을 통해서 메신저나 SNS 알림음이 도파민 분비를 자극한다는 사실이 확인되었는데요. 우리 뇌가 알람을 받을 때마다 도파민을 자주 분비하게 되면 뇌는 균형을 맞추기 위해서 도파민 수용체 개수를 줄이려고 합니다. 그렇게 되면 도파민이 같은 양으로 분비되더라도 뇌가 제대로 작용하지 못하게 되죠.
이런 일이 자주 반복되면, 우리 뇌는 일반적인 자극이나 쾌락에는 보상회로가 발동하지 않는 상태로 바뀌게 됩니다. 그래서 더 많은 자극에 노출된 사람일수록 어떤 일을 경험했을 때에도 특별한 감흥을 느끼지 못하게 되는 거죠. 인간이 중독에 빠지는 이유를 개인 의지나 도덕성의 결핍이 아니라 쾌락, 고통을 지휘하는 신경전달물질인 도파민에서 찾는 이유입니다.
3. 도파민 디톡스가 필요한 이유
즉각적이고 일시적인 만족을 바라는 성향으로 변해가는 현대인들. 우리는 어떻게 하면 중독에서 벗어날 수 있을까요? 도파민으로부터 삶의 균형을 찾는 것에 많은 사람들이 관심을 갖고 있죠. 점점 더 강렬한 도파민 분비를 요구하는 지속적인 자극에 노출되기에 주의력과 판단력, 창의력을 유지하기 위한 디톡스가 필요해요.
건강한 몸을 위해서 디톡스를 하는 것처럼 정신건강을 위해서 의도적으로 스마트폰 사용 시간을 제한하거나 일정 기간 스마트폰을 아예 사용하지 않는 것 같이 디지털 디톡스에 도전해볼 수 있습니다. 처음에는 물론 어색하겠지만 불편함을 통해 나에게 더 집중하는 경험을 해보세요. 짧은 쾌락을 위해 일시적으로 도피하는 대신, 이 세상과 삶에 몰입함으로써 진정한 탈출구를 찾는 과정이 되어줄 거예요.
4. 도파민 중독과 마음챙김
일상생활에서 스마트폰 뿐만 아니라 여러가지 중독 행동에서 회복하는 데 도움을 주는 마음챙김에 대해 알려드릴게요. 사실 충동 욕구가 일어날 때, 그것을 억누루려고 하면 긴장과 괴로움이 더욱 커집니다. 먼저 충동이 일어날 때마다 내 마음을 알아차리는 연습을 해봅니다. 어떤 행동에 대한 욕구가 일어날 때, 그 마음을 그대로 인정해주세요.
습관처럼 어떤 행동을 반복하고 있다면, 우선 내 마음에 일어나는 불편한 마음, 약간의 죄책감도 알아차립니다. 이 생각을 바라보면서 호흡을 통해 내 주의를 나의 행동과 몸으로 가져옵니다. 한번의 시도로 바뀌지는 않지만 마음챙김을 통한 꾸준한 알아차림이 반복된다면 변화가 일어날 거예요. 중독에 대한 사연과 마보지기의 답변이 궁금하다면 [Q&A] 스마트폰 중독, 명상으로 나아질 수 있나요?를 확인해 보세요!🙏 *마보 앱을 통해 들으실 수 있어요.
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