마음챙김 걷기, 걸으면서 명상하는 방법
"지금 내딛는 딱 한 걸음이면 돼요."
우리는 매일 어딘가를 향해서 걷습니다. 집을 나서서 학교로, 일터로, 목적지를 따라서 바쁘게 걷다 보면 마음은 자연스럽게 생각의 파도 속으로 빠져버리게 되죠. 도착해서 해야 할 일들이나 온갖 걱정거리들이 피어오르면서 어느새 마음은 점점 급해집니다. 마치 무언가에 좇기는 사람처럼 급하게 걸어가기 마련이죠.
그렇게 되면 바쁘게 내딛는 걸음들은 그저 목적지에 도달하기 위한 수단이 되어버립니다. 매순간 펼쳐지는 과정을 즐기지 못하고 결과에만 연연하게 되는 것과도 같죠. 하지만 목적지에 의존하지 않는 여유로운 걸음은 그 순간에 대한 집중을 통해 살아있음을 느끼게 해줍니다. 오늘 집으로 돌아가는 길에는 마음챙김을 하며 걸어보면 어떨까요?
한 걸음, 한 걸음 걷는 행위에 집중하는 일은 우리가 현재에 머무는 데 익숙해질 수 있도록 도와줍니다. 딱 한 걸음만 집중해도 좋아요. 그러니 조급함은 잠시 미뤄두고, 발밑 걸음의 감각을 알아차리며 걸어보자구요.
마음챙김 걷기는 목적지가 아닌 과정에 집중하는 것과 같아요.
마음챙김 걷기
걸으면서 명상하는 방법
• 걷기를 통한 마음챙김
무의식적으로 걷다 보면 우리는 걷는 행위가 주는 단순한 기쁨을 잊게 됩니다. 마음챙김하며 걷는다는 것은 어딘가에 빨리 가려고 애쓰는 것이 아닌, 지금 내딛는 걸음의 온 과정을 알아차리는 것에 목적을 두는 거예요.
이때 우리는 과거 걱정이나 미래 계획에 끌려다니는 대신 걸음 자체에 집중하면서 지금 여기에 머물 수 있게 됩니다. 걷기에 대한 마음챙김을 통해 내가 내딛는 한 걸음의 과정을 주의를 기울여 관찰해보세요. 발끝부터 시작된 움직임이 종아리를 거쳐 무릎, 허벅지 그리고 엉덩이와 척추까지 온몸으로 이어집니다.
동작에 따라 일어나는 나의 감정과 생각 그리고 걸으면서 느껴지는 모든 것들을 그저 관찰해보세요. 조금 속도를 늦춰서 천천히 느리게 걷게 되면서 내 몸과 마음에 떠오르는 것들을 더 깊이 관찰할 수 있습니다. 마음챙김 걷기는 복잡한 도심 속에서, 한적한 공원에서도 아니면 집 안에서도 할 수 있어요! 내가 걷는 곳이라면 어디서든지 바로 적용해볼 수 있습니다.
• 걷기 명상하는 방법
걷기 명상의 핵심은 내가 지금 '걷는다'는 행위를 단순하게 알아차리는 것입니다. 평소에 내가 걷는 방식을 억지로 바꾸려고 할 필요는 없어요. 걸으면서 내 몸이 어떻게 느끼는지 알아차려보세요. 걷는 동안 내 몸이 무거운지 혹은 가벼운지, 또 뻣뻣한지 부드러운지를 확인해보는 거죠.
걷기 명상을 시작할 때는 먼저 내가 어떻게 걷고 있는지를 호흡과 함께 관찰해보세요. 내 발이 땅에 닿을 때 발바닥에 느껴지는 접촉감 그리고 다리 근육의 움직임을 통해서 온 마음을 한 걸음에 집중해서 걷도록 시도해보는 거예요. 동작 하나를 천천히 느끼며 집중하는 동안은 걱정과 근심, 불안한 마음이 누그러집니다.
걷는다는 의도를 내고 발을 한 발 땅에 내딛었을 때, 발에 어떤 부분이 땅에 먼저 닫는지, 그리고 그 발에 와닿는 땅의 감촉이 어떠한지 한번 느껴봅니다. 자연스럽게 나의 걸음걸이와 속도, 익숙한 리듬을 따르다가 주의가 흩어질 때는 다시 발바닥에 주의를 가져오세요.
걷는 동안, 지금 내 주변에서 어떤 일이 일어나고 있는지도 한번 볼까요? 주변 사람들이나 차, 나무들 혹은 어떤 물체의 움직임 등 내 시선이 닿는 모든 것들을 그저 바라보세요. 혹은 주변에서 나는 냄새가 느껴질 수도 있어요. 그것에 대해 생각하거나 판단하는 것이 아니라 그저 인지하고 관찰하는 것입니다. 그저 알아차리고, 흘러가도록 내버려두세요.
어디서든 시도해볼 수 있는 걷기 명상
• 걸으면서 명상하기, 지금 같이 해볼까요?
이 계절을 걸으면서 즐기는 법, 가을 풀벌레 소리와 함께 하는 걷기 명상 가이드와 함께 해보세요. 걷기 명상은 일반적인 정좌 명상이나 호흡 명상을 지루해하거나 명상 중에 졸음에 빠지시는 분들에게 적합한 방법입니다. 아래 가이드와 함께 주의 집중의 대상을 걷는 행위 그 자체에 두고 걸으며 그 순간 느껴지는 모든 감각에 집중해보세요.
마음이 야생마처럼 날뛰거나 끊임없이 조잘거릴 때, 여러분은 어떻게 하시나요? 마음을 고요하게 만들기 위해서는 날뛰는 마음을 진정시키고 돌봐줘야 합니다. 가장 쉽게 걷기를 통해서 날뛰는 마음을 누그러뜨리는 연습을 해볼 수 있어요.
내가 지금 서있는 이곳에서 걷기를 통해 마음이 흐트러지지 않도록 돌봅니다. 지금 이 순간에 머무는 가장 단순한 방법을 꾸준히 반복한다면 여러분의 마음은 안정과 고요를 경험하게 될 거예요.
*마보앱을 다운받으셨다면,
링크를 통해 모바일로 확인해보세요!
👇걷기 명상 가이드와 함께 하기💚
💚하루 10분, 나를 위한 마음보기 습관
마음챙김 걷기를 통해 건강한 일상 만들기! 내 마음을 돌보기 위해서 억지로 무언가를 할 필요는 없습니다. 지금 있는 곳에서 잠시 멈추고 들이마시고 내쉬며, 한 번의 호흡으로 시작하세요. 명상 초보자를 위한 기초 연습부터 숙련자를 위한 주의력 집중 훈련까지 일상 속 마음챙김 습관을 기를 수 있도록 마보가 함께 할게요.😌
