마음챙김 명상으로 스마트폰 중독 극복하는 법
스마트폰 중독 예방을
위한 마음챙김 명상
여러분은 무엇에 중독되어 있나요? 현대사회는 수많은 자극과 유혹거리들로 넘쳐나죠. 사실 인간이라면 누구라도 중독으로부터 완전히 자유롭지 못하며 누구나 쉽게 중독에 빠질 수 있어요. 그중 현대인들이 가장 쉽게 중독되는 게 바로 스마트폰이죠.
특히나 숏폼 콘텐츠가 주는 자극이 아주 크게 작용하는데요. 평균 15초~60초 영상 길이로 부담도 적고, 스크롤 한번으로 간단하게 다음 콘텐츠를 시청할 수 있어 몰입도도 높아요. 이로 인해 도파민 중독 및 ‘팝콘 브레인(뇌가 자극에 반복적으로 노출되면서 더 큰 자극을 추구하는 증상)'을 일으킨다는 우려도 커지고 있죠.
숏폼을 시청할 때 쾌락과 관련된 신경전달물질인 도파민이 빠르게 분출되는데요. 이 과정이 과도하게 반복되면서 중독에 빠지면서 더 강한 자극을 찾게 되고, 이를 중단하게 되면 다시 더 큰 자극을 찾게되는 악순환이 이어지게 돼요.
보통 다음과 같은 증상을 보유하는 경우, 스마트폰 과의존 진단을 내린다고 해요. △스마트폰 이용시간을 조절하는 게 어렵다. △스마트폰이 있으면 다른 일에 집중하기 어렵다. △스마트폰을 이용하고 싶은 충동을 강하게 느낀다. △스마트폰 때문에 업무(학업 혹은 직업 등) 수행에 어려움이 있다.
이런 과의존적인 성향이 일상적인 기능을 방해하는 정도가 아니라면 큰 문제가 되지 않을 수 있어요. 하지만 감정 조절이나 인지능력, 사회적 대인 관계에 부정적인 영향을 미친다면 심각한 중독으로 이어질 수 있습니다. 스마트폰 중독이 마약이나 알코올 중독처럼 직접적인 신체적 영향을 미치지 않는다고 여기고 심각성을 느끼지 못할 수도 있지만 우울증이나 무기력증, 뇌 발달에도 영향을 끼치므로 주의가 필요해요.
스마트폰 중독 극복하는 방법
중독 행동을 개선할 수 있는 방법으로 마음챙김 명상은 효과적인 디톡스 수단이 되어줄 수 있어요. 스마트폰을 지나치게 사용하면 뇌의 전두엽 발달을 저해하고, 우울증이나 무기력증과 같은 정신적 질환으로도 이어질 수 있는데요. 명상 훈련이 뇌 기능 및 구조를 변화시키는 데 도움이 된다는 의학적 연구 결과를 바탕으로, 중독 해결을 위한 방안으로도 제안되고 있습니다.
마음챙김 명상의 기본 원리를 알면 적용하기가 더욱 쉬워져요. 마음챙김은 현재 순간에 대한 알아차림과 수용(받아들임)을 특징으로 하는데요. 평소에 무의식적으로 습관에 따라서 행동하던 것을 지금 내 몸과 마음에 일어나는 일들에 깊게 주의를 기울이면서 현재 나에게 다가오는 자극과 느낌을 새롭게 자각하게 됩니다.
또한 중독의 본질이 현실을 도피하고 삶의 고통이나 불안을 회피하는 방법이라면 마음챙김은 깨어있는 주의를 가지고 의식적으로 현재 삶을 마주하도록 도와줍니다. 만약 현재의 삶이 불만족스럽고 불안하고 우울감을 느끼는 사람이라면, 무언가에 중독되기 쉬운 지점에 있다고 할 수 있죠.
바로 마음챙김 명상이 필요한 순간입니다. 중독의 가장 큰 문제점은, 수많은 자극 속에서 우리 스스로 무엇을 선택하고 무엇을 버려야 하는지조차 알지 못한다는 거예요. 이때 현재 생각과 감정에 주의를 기울이는 마음챙김 명상을 통해서 내가 가진 자유의지 즉 자극과 반응 사이 ‘선택권’의 힘을 깨닫게 됩니다.
중독에 대한 명상의 효과
마음챙김 명상은 중독을 일으키는 대상에 대한 욕구와 집착을 줄이고 중독 행동을 조절하는 데 기여합니다. 자신의 욕구를 그대로 행동으로 이어가기 보다는, 명상을 통해 객관적으로 관찰하고, 충동적인 행동으로 연결하지 않고 자기 조절력을 기를 수 있도록 도와줘요.
또한 명상을 통해 전두엽이 활성화되면서 집중력, 의사결정, 충동 조절 능력이 향상됩니다. 스트레스 해소 및 정서적 안정을 도모해 감정 조절 능력이 향상되고, 보상 체계 안정화를 도모해 도파민 분비를 조절하여 중독성을 감소시킬 수 있어요.
중독 개선을 위해 마음챙김 명상의 구체적인 실천 방법을 참고해보세요. 먼저 마음챙김 명상의 기본인 '호흡에 주의를 집중하기'를 추천합니다. 호흡에 주의를 기울이며 현재 순간에 집중하는 연습을 합니다. 두번째 '신체 감각 인식하기' 지금 내 몸에 일어나고 있는 감각에 주의를 기울이며 현재 순간을 경험하는 연습입니다. 마지막은 '생각과 감정 관찰하기' 떠오르는 생각이나 감정을 판단하지 않고 관찰하는 연습을 해봅니다.
하루 10분, 나를
위한 마음챙김 습관
스마트폰 중독을 개선하는 마보의 도파민 디톡스 챌린지! 오늘부터 마보와 함께 습관을 개선해보세요! 지금 있는 곳에서 잠시 멈추고 들이 마시고 내쉬며, 한 번의 호흡으로 시작하세요. 명상 초보자를 위한 기초 연습부터 숙련자를 위한 주의력 집중 훈련까지 일상 속 마음챙김 습관을 기를 수 있도록 마보가 함께 할게요.
