부정적인 생각에서 어떻게 벗어날 수 있나요? 4가지 마음챙김 팁
부정적인 생각, 건강하게 다루는 법
부정적인 생각은 긍정적인 것보다 훨씬 더 강렬하게 느껴집니다. 누군가 여러분을 칭찬했던 것보다 비난하거나 질책했던 순간들이 더 오래 기억에 남지는 않나요? 실제로 우리 뇌도 나쁜 것을 좋은 것보다 더 강하게 인식하는데요.
대부분의 사람들이 명상을 시작하고 스스로에게 가장 놀라곤 하는 것은 하루 중 대부분의 시간을 부정적인 생각에 사로잡혀 있다는 거예요. 그중 대부분은 일어나지 않은 미래에 대한 걱정이라거나 과거에 대한 후회, 혹은 강박적으로 일어나는 어둡고 불쾌한 생각들입니다.
그런데 사실 어떤 생각이든 그것이 절대적으로 좋은 생각이라거나 나쁜 생각이라거나 하는 가치 판단이 포함되는 것이 아닙니다. 붓다는 '떠오르는 생각을 그저 알아차리라'고 가르치면서 생각 그 자체는 마치 하늘에 뜬 구름처럼, 내 몸이 매순간 하는 호흡처럼, 바다에 일어나는 파도처럼 그냥 그 순간 떠올랐다 사라지는 것이라고 가르쳤습니다.
생각 자체를 통제할 수는 없어요
그 누구라도 우리는 '나는 이런 이런 생각만 할 거야.' 혹은 '나는 이 생각은 절대 하지 않을 거야.'라고 하면서 생각 자체를 통제할 수는 없습니다. 다만 우리는 그 생각을 따라갈지 말지 혹은 그 생각들을 행동으로 옮길지 말지를 선택할 수 있어요.
그리고 거기에 기준점은 '좋은 생각', '나쁜 생각' 이라는 우리의 흑백적 판단이 아니라 과연 그 생각이 지금 나에게 이로운 것인가, 아닌가 하는 실용적 판단입니다. 왜냐면 어떤 한순간에는 이로웠던 생각이 다른 순간에는 이롭지 않은 것이 될 수도 있는 것이니 절대적인 것은 없으니까요. 이처럼 마음챙김을 통해 현재 순간에 집중하고, 판단 없이 생각을 바라보는 연습을 해보세요.
마음챙김의 기본 원리마음챙김은 다음과 같은 기본 원리를 포함합니다.
· 현재 순간에 집중하기 과거의 후회나 미래의 걱정이 아닌 지금 일어나고 있는 현실에 집중합니다.
· 비판단적 태도 유지하기 생각이나 감정에 대해 좋다, 나쁘다를 평가하지 않고 그저 받아들이는 연습을 합니다.
· 자기 인식 향상 자신의 감정과 생각을 인식하고, 그에 대해 즉각적으로 반응하기보다는 거리를 두고 관찰합니다.
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마음챙김 명상으로
부정적인 생각 다루는 법 4
1️⃣ 떠오르는 생각 관찰하기
하루 중 내가 느꼈던 부정적인 생각 혹은 감정을 관찰해보세요. 그 생각에 대해서 비판하지 않고, 단순히 “이런 생각이 떠올랐구나, 이렇게 생각하고 있구나”라고 인정하는 것입니다.
이렇게 하면 나도 모르게 떠올랐던 생각이 자연스럽게 사라지거나 줄어드는 경험을 할 수 있습니다.
2️⃣ 긍정적인 경험 기록하기
매일 하루를 마감할 때, 그날의 긍정적인 경험을 기록해보세요. 작은 것이라도 좋습니다. 나를 힘들게 했던 순간에서 잠시 거리를 두고, 다른 일들에 초점을 맞추는 방법이에요.
예를 들어, 친구와의 즐거운 대화나 맛있는 식사 등 긍정적인 순간을 기록함으로써 부정적인 경험과의 균형을 맞출 수 있어요.
3️⃣ 호흡에 집중하는 연습
호흡에 집중하는 간단한 마음챙김 연습을 통해서 마음을 안정시킬 수 있습니다. 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬면서, 호흡을 통해 현재 순간에 집중하세요. 이 과정에서 부정적인 생각이 떠오르더라도, 이 생각이 영원하지 않다는 것을 알며 그저 흘려보내는 연습을 해보세요.
호흡에 집중하는 것도 오랜 반복과 연습이 필요하다는 사실을 기억해주세요.
4️⃣ 감사의 마음 키우기
마지막으로 매일 감사한 일을 떠올리는 시간을 꼭 가져보세요. 감사의 마음은 긍정적인 감정을 증진시키고, 부정적인 생각을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
하루를 마무리하며 내가 경험했던 감사한 일을 적어보는 것도 좋은 방법입니다. 감사하는 습관을 마음의 무기처럼 키워보세요.
하루 10분, 나를 위한 마음챙김 연습
부정적인 생각 때문에 어려움을 겪고 있나요? 오늘부터 마음챙김 명상을 시작해보세요. 명상 초보자를 위한 기초 연습부터 숙련자를 위한 주의력 집중 훈련까지 일상 속 마음챙김 습관을 기를 수 있도록 마보가 함께 할게요.
