30일 자기친절 챌린지

 

나에게 다정해지는 시간

 

 

 

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친구에게 하듯,

나에게도 다정해지는 30일

 

 

쉬려고 누웠는데, 머릿속에서 자꾸 나를 다그치는 목소리가 들린 적 있으신가요?

“좀 더 잘했어야 했는데.” “나는 왜 이것밖에 안 될까.”

“다른 사람들은 다 잘하는데, 나만 부족한 것 같아.”

 

이제 안에서 끊임없이 들려오는 그 목소리와 화해할 차례에요.

자기친절은 ‘나를 사랑하자’는 다짐 챌린지가 아니에요.

자책의 회로를 알아차리고, 친구에게 건네던 말을 나에게도 건네는 연습이에요.

 

이번 6월, 마보와 함께 나에게도 다정해지는 30일을 시작해봐요.

 

 

 

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왜 지금, 자기친절일까요?

 

 

우리는 의외로, 가장 친한 친구에게도 하지 않을 말을 매일 자기 자신에게 건네며 살아요.

“그것밖에 못 하니.” “이 정도는 당연한 거 아니야?” “또 망쳤네.”

 

이런 말이 반복되면 우리 뇌는 점점 자책의 회로에 익숙해져요. 실수에 더 예민해지고, 작은 일에도 쉽게 가라앉고, 쉬어도 잘 회복되지 않는 상태로 넘어가게 돼요.

이건 의지가 약해서가 아니에요.

 

정신건강의학과 이덕종 원장님과 함께한 마보의 fMRI 연구는, 8주 동안 마음챙김 명상을 한 분들의 뇌에서 과거 후회와 미래 걱정으로 끊임없이 돌아가던 부분이 잦아들고, 자기 상태를 알아차리는 회로가 더 잘 연결되는 변화가 나타났다는 결과를 보여줬어요. 

 

‘자책하는 뇌’도, ‘다정해지는 뇌’도, 결국은 회로의 문제이고 훈련으로 바뀌는 영역이라는 거예요.

또 최근 한국 직장인의 번아웃·정신건강에 대한 보고들도, 그 핵심에 자기 비난과 완벽주의가 자리잡고 있다는 점을 공통적으로 짚고 있어요.

 

지금 우리에게 필요한 건 더 잘하려는 다짐이 아니라, 나에게도 다정해지는 연습이에요.

 

 

 

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🎁 챌린지 리워드 안내 🎁

 

 

 

 

 

 

『오늘도 괜찮은 척 버티는 마음에게』 (유정은 지음)      챌린지 참가자분들 중 최우수 참가자(20명)에게 도서 리워드를 보내드립니다.     ✔️ 마보 대표 ‘마보지기’ 유정은의 신간 ✔️ 구글 〈Search Inside Yourself〉 개발자 차드 멩 탄 추천 ✔️ 리플러스인간연구소’ 소장 박재연 추천   불안과 후회를 내려놓고, 나를 회복하는 마음챙김 연습   “열심히 살아왔는데, 왜 마음은 점점 더 텅 비어갈까?” 자책과 비교, 불안과 완벽주의 속에서 ‘괜찮은 척’으로 하루를 버텨내고 있다면, 이 책이 잠시 멈춰 숨을 고를 수 있는 가장 안전한 쉼터가 되어줄 거예요.   마보 대표가 직접 걸어온 인생의 변곡점과, 뇌과학·불교심리학을 바탕으로 풀어낸 마음챙김의 원리, 그리고 RAIN 명상·걷기 명상 같은 구체적인 연습법까지 — 책장을 넘기는 사이, 흔들리던 자기 자신에게 “이미 충분히 잘하고 있어” 라고 말해주는 감각이 천천히 회복될 거예요.   자기친절 챌린지가 나에게도 다정해지는 4주의 연습 이라면, 이 책은 그 연습이 일상으로 이어지도록 곁을 지켜주는 인생의 마음챙김 안내서 가 되어줄 거예요. 😌

 

 

 

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자기친절, 이런 오해는 풀고 시작해요

 

 

❌ 오해 1. "자기친절은 자기연민이고, 약한 사람의 변명이에요"

실은: 자기친절(Self-Compassion)은 자기연민(Self-Pity)의 정반대예요. 자기연민이 "나만 이래"라는 고립이라면, 자기친절은 "누구나 그럴 수 있다"는 연결입니다. 자기친절은 약함이 아니라, 깊이 흔들려도 다시 일어서는 힘이에요.

 

 

❌ 오해 2. "자기에게 다정해지면 게을러져요"

실은: 자기자비 분야의 대규모 연구는 정반대를 보여줍니다. 자기 비난은 단기적으로는 채찍이 되지만, 장기적으로는 회피와 미루기를 키웁니다. 자신에게 다정한 사람이 오히려 실패 후 더 빨리 일어나고, 새로운 도전을 더 자주 합니다.

 

 

❌ 오해 3. "자기친절은 자존감 챙기기랑 같은 말이에요"

실은: 자존감은 "내가 잘난 사람"이라는 비교 기반의 감정이에요. 잘할 때는 높아지고, 실수하면 무너집니다. 자기친절은 잘하든 못하든, 잘 풀리든 안 풀리든 자기 자신에게 다정한 거예요. 흔들리지 않는 마음의 베이스가 됩니다.

 

 

 

 

 

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나에게도 다정해지는

4주간의 여정 

 

 

❶ 1주차 : 다정함의 불씨를 켜요

 

 

처음 한 주는 거창한 변화 대신, 작은 불씨 하나를 켜는 시간이에요. 자기친절이 어떤 건지 머리로 이해하려 애쓰기 전에, 짧은 명상과 한 줄의 다정한 말로 마음의 온도를 천천히 높여봅니다. 대단해 보이지 않아도, 매일 이어가는 작은 다정함이 가장 오래 가요. 자기친절을 ‘다짐’이 아니라 ‘느낌’으로 처음 만나는 주차예요.

 

 

 

❷ 2주차 : 나라는 사람을 거울보듯 들여다봐요

 

 

둘째 주는 자기 비난 대신, 자기 발견의 주차예요. ‘나는 왜 이것밖에 안 될까’라는 익숙한 질문 자리에, ‘나는 어떤 사람일까’라는 다른 질문을 천천히 놓아봐요. 내 안에 이미 가지고 있는 자원을 다시 발견하고, 그동안 부정해 왔던 모습까지도 한 번 안아주는 시간. 부족함이 아니라 자원의 시선으로, 두려움이 아니라 용기의 시선으로 나를 바라보는 한 주예요.

 

 

❸ 3주차 : 무너졌던 자리에서 다시 일어서요

 

 

셋째 주는 자기친절을 ‘회복하는 힘’으로 옮겨가는 주차예요. 무기력하고 가라앉는 순간을 그대로 마주하고, 자동으로 떠오르는 부정적인 생각의 안개를 걷어내며, 아주 작은 선택과 작은 성공의 감각을 다시 깨워봅니다. 자기친절은 따뜻한 위로에서 끝나지 않아요. 무너졌던 자리에서 다시 한 발 내딛는 힘으로 이어져야 진짜 자기친절이에요.

 

 

❹ 4주차 : 다정함을 시간과 관계로 확장해요

 

 

마지막 주는 그동안 키워 온 다정함을 더 넓게 흘려보내는 시간이에요. 오래 묵은 수치심과 죄책감 같은 감정도 다정함 안에서는 머물 수 있어요. 그 자리에서 천천히 나를 안아주고, 그 다정함을 옆 사람에게도 건네봅니다. 마지막에는 어제의 나, 오늘의 나, 그리고 내일의 나에게 한 마디씩 건네며 챌린지를 마무리해요. 자기친절의 마지막은 완벽한 자기 사랑이 아니라, 흔들려도 다시 다정해지는 힘이에요.

 

 

 

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이런 분들에게 추천해요

 

 

✔️ 친구에게는 다정한데, 정작 자기 자신에게는 늘 가혹한 분

✔️ 작은 실수에도 자꾸 자책하고, 오래 곱씹게 되는 분

✔️ “좀 더 잘했어야 했는데”라는 말을 입버릇처럼 하는 분

✔️ 잘 쉬어도 회복이 잘 안 되고, 자주 무너지는 느낌이 드는 분

✔️ 자존감·자기연민이라는 말이 머리로는 이해되지만, 실제 일상에 잘 적용되지 않는 분

✔️ 자기친절을 혼자 해보려다 며칠 못 가서 흐지부지됐던 분

 

 

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챌린지 진행내용

 

챌린지 참가자분들은 카카오톡 오픈채팅방으로

초대됩니다. 매일 아래 내용을 인증해요!

 

 

1️⃣ 하루 10분 마음챙김 명상

 

한 달 동안 매일 마보 앱의 명상 가이드를

듣고 느낀 점과 실제 내 삶에 적용한

부분을 기록으로 남겨둡니다.

 

 

2️⃣ 자기친절 작업 : 툴킷 작성

 

챌린지 툴킷(PDF로 제공)을 활용해

그 날의 다정한 실천과 변화를 짧게 돌아보고

기록해봅니다.

 

 

 

 

 

 

명상 챌린지 참여 혜택     1️⃣ 명상 가이드 + 챌린지 툴킷 제공 ∙ 한 달 동안 자기친절 연습을 위한 마음챙김 명상 가이드와 함께해요.    ∙ 챌린지 툴킷을 활용해 매일의 다정한 순간을 기록해보세요!        2️⃣ 오픈채팅방에서 매일 인증 ∙ 멤버들과 함께 소통할 수 있는 카카오톡 오픈채팅방에 초대할게요.  ∙ 채팅방에서 매일 챌린지 미션을 인증하고 함께 느낌과 배움을 공유합니다.

 

 

 

🔔챌린지 신청 시, 꼭 마보에서 지금 사용하시는 '마보닉네임'과 '마보이메일계정'으로 기입해주세요. 

(마보 앱 홈 하단 - '내 정보' 탭 - 프로필캐릭터 사진 클릭 👉 닉네임과 이메일을 확인할 수 있습니다.)

 

 

 

해당 챌린지는 선착순 모집으로 조기 마감될 수 있습니다.

 

 

 

 

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회원가입은 했어도 아직 유료 구독자가 아니신 분들께서는  꼭 '비구독자' 가격(50,000원)으로 신청해주시기 바랍니다. 그래야 챌린지를 위한 1개월 마보 이용권이 함께 제공됩니다.     🔔챌린지 신청 시, 꼭 마보에서 지금 사용하시는 마보닉네임과 마보이메일계정으로 기입해주세요.  (마보 앱 홈 하단 - '내 정보' 탭 - 프로필캐릭터 사진 클릭 👉 닉네임과 이메일을 확인할 수 있습니다.)

 

 

 

 

 

 

 

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FAQ. 자주 묻는 질문

 

 

Q. 마보 이용권은 어떻게 받나요?

A. 회원가입은 했어도 아직 유료 구독을 하지 않은 상태(즉, 비구독자)로 참여하실 경우, 챌린지 기간동안 마보를 이용하실 수 있도록 1개월 이용권을 등록해드립니다. 챌린지 신청 시, 꼭 마보에서 사용하시는 마보닉네임과 마보이메일계정으로 기입해주세요. 

 

 

Q. 오픈채팅방에 초대는 언제 되나요?

A. 참가 확인이 되신 분들에게는 카카오톡으로 5월 30일(토) 오전 11시에 오픈채팅방 링크를 보내드릴게요!

 

 

Q. 챌린지에 대해 궁금한 사항이 있어요. 

A. 챌린지 운영사항에 대해 궁금한 점이 있으신 분들은 👉[1:1 오픈채팅방]으로 문의해주세요! 마보 매니저가 답변을 도와드리도록 하겠습니다. 

 

 

 

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